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Um estudo publicado esta semana no prestigiado periódico Current Biology apontou que temos uma tendência a dormir menos no período da lua cheia.

Pesquisadores da Universidade de Basel na Suíça estudaram o padrão de sono e níveis hormonais de 33 adultos em um laboratório de sono. A proposta inicial do estudo não foi a de avaliar a influência da lua sobre o sono, mas anos depois, numa mesa de bar e na lua cheia, os pesquisadores tiveram o insight de fazer uma avaliação retrospectiva para ver se a fase da lua tinha alguma influência nos resultados.

Dito e feito. A análise apontou que na lua cheia os voluntários tinham o sono mais superficial, demoravam cinco minutos a mais para pegar no sono e dormiam cerca de 20 minutos a menos.  Além disso, na lua cheia os níveis do hormônio melatonina mostraram-se reduzidos.

Sabemos que a concentração da melatonina varia com o grau de luminosidade, mas o interessante é que o efeito lua cheia foi independente da luminosidade do ambiente, já que o estudo foi todo realizado entre quatro paredes. A melhor explicação é um ritmo biológico circalunar que já foi demonstrado em animais marinhos.  Isso pode ter representado uma vantagem evolutiva ao fazer com que caçadores e coletores dormissem menos para aproveitar a luminosidade generosa da lua cheia.

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Um estudo publicado esta semana pelo periódico Stroke da Associação Americana do Coração revela que a falta de sono está associada ao espessamento das camadas celulares da artéria carótida, mas só entre os homens.  Essa espessura é medida por método de ultra-sonografia, e quando aumentada, é considerada uma manifestação precoce da doença aterosclerótica e um marcador do risco de eventos vasculares como o infarto do coração e acidade vascular cerebral.

 

A pesquisa envolveu 617 americanos com idades entre 37 e 52 anos que foram submetidos ao exame da carótida e também ao registro objetivo do número de horas de sono por um aparelho chamado actígrafo, por três dias consecutivos.  Os homens dormiram menos que as mulheres – 5.8 horas  X 6.3 horas, e, pelo menos entre eles, quanto mais curta a noite de sono, maior era o espessamento da artéria carótida. A melhor explicação para essa diferença entre gêneros é o fato da doença aterosclerótica se apresentar nos homens de forma mais precoce. Talvez a mesma associação pudesse ser encontrada entre as mulheres do estudo numa reavaliação alguns anos depois.

 

Estudos epidemiológicos apontam que as pessoas que dormem pouco têm maior risco de doenças cardiovasculares, mas os mecanismos para essa associação não são bem conhecidos. Evidências recentes têm apontado de que a privação de sono pode favorecer a presença de fatores de risco vascular como hipertensão arterial, dislipidemia e síndrome metabólica.

 

O início do processo de aterosclerose se dá por uma disfunção da camada mais interna do vaso (o endotélio), seguido por acúmulo de gordura, desencadeando um processo inflamatório crônico. Vale ressaltar que o vaso sanguíneo é um órgão tão complexo do ponto de vista funcional como qualquer outro órgão do organismo. Hábitos de vida e doenças que representem insultos à sua camada interna são os maiores responsáveis pelo desenvolvimento da aterosclerose. Estes são os principais vilões: TABAGISMO, NÍVEIS ALTOS DE GORDURA NO SANGUE, HIPERTENSÃO ARTERIAL, DIABETES, OBESIDADE, INATIVIDADE FÍSICA, ESTRESSE, BAIXO CONSUMO DE FRUTAS E VEGETAIS e ABUSO DE ÁLCOOL.

 

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Uma boa noite de sono é fundamental não só para o bom desempenho acadêmico das crianças, como também para um bom comportamento no dia a dia. Essa é a conclusão de um estudo publicado hoje pelo periódico oficial da Academia Americana de Pediatria.

 

A pesquisa demonstrou que um adicional de meia hora de sono por noite a crianças com idades de 7 a 11 anos teve impacto positivo na regulação de suas emoções incluindo comportamento de hiperatividade e impulsividade na escola. O inverso também aconteceu – crianças que passaram a ter uma hora de sono a menos por noite passaram a ter piora no comportamento.

 

Estima-se que boa parte das crianças em idade escolar tem dormido menos que o recomendável para a faixa etária e isso deveria ser 10 a 11 horas entre os 5 e 10 anos e 8.5 a 10.5 horas entre os 10 e 17 anos.

 

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Na década de 1950,  dois pesquisadores americanos, Simons e Emmon, conduziram um experimento que deu um certo banho de água fria nas expectativas da capacidade do cérebro aprender dormindo.  Eles fizeram quase cem  perguntas a um grupo de voluntários e em seguida deram as respostas numa gravação enquanto dormiam. O resultado foi que ninguém aprendeu nenhuma das respostas e assim concluíram que o aprendizado durante o sono seria praticamente impossível.  Mas a ciência não parou por aí.

 

Nos últimos 20 anos, uma série de estudos tem contestado os resultados pioneiros de Simons e Emmon. Este ano, duas importantes pesquisas foram publicadas pelo prestigiado periódico Nature Neuroscience demonstrando que nosso cérebro, enquanto dorme, é capaz de aprender, reativar memórias e solidificar conteúdos recém-aprendidos. 

 

Na primeira pesquisa, voluntários, após aprenderem a tocar uma melodia num teclado eletrônico, tinham melhor desempenho na sua execução após dormirem ouvindo o que aprenderam.  

 

Em um segundo estudo, um grupo de pessoas era apresentado a certos padrões sonoros seguidos de odores enquanto dormia. No outro dia, elas não se lembravam nem dos sons nem dos cheiros, mas os mesmos estímulos sonoros eram capazes de provocar o reflexo de fungar, tanto no estado de sono como em vigília. Esse é um reflexo arcaico em que inspiramos profundamente quando sentimos um cheiro agradável.  

 

O aprendizado só era transferido do estado de sono para a vigília quando o estímulo acontecia no sono não-REM, fase do sono crucial para a consolidação da memória.  Já durante o sono REM, padrão de sono que é mais influenciado pelos estímulos do ambiente, quando o cérebro está dormindo “meio acordado”, a resposta era até mais pronunciada quando testada durante o sono, mas o aprendizado não era transferido para o estado de vigília. Isso pode acontecer devido a um estado de amnésia característico dessa fase do sono que faz com que os sonhos freqüentemente não sejam lembrados.

 

Já faz tempo sabemos que nosso cérebro não pára de trabalhar durante o sono, especialmente no processamento afetivo e na organização e consolidação daquilo que aprendemos quando acordados. Além disso, é no sono que o cérebro descarta memórias pouco relevantes para nossa vida e isso se dá não por falta de espaço no hardware. O cérebro precisa manter sua mesa de trabalho livre de penduricalhos supérfluos.  

 

Mesmo assim, com todo esse trabalho cerebral durante o sono, não há porque termos muita esperança em aprender  conteúdos novos e complexos durante o sono. Digo isso é porque ainda não estão  implantando chips no cérebro para uploads.

 

 

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Uma pesquisa publicada esta semana pelo prestigiado periódico Nature Neuroscience demonstra que nosso cérebro é capaz de reativar memórias durante o sono e solidificar conteúdos recém-aprendidos. 

 

Os voluntários do estudo aprendiam a tocar duas melodias num teclado eletrônico e logo em seguida eram orientados a tirar uma soneca de 90 minutos. Durante o sono profundo, monitorizado por eletrencefalograma, uma das melodias era tocada por 20 vezes a cada quatro minutos. Quando acordavam, os participantes do estudo cometiam menos erros ao tentar reproduzir a melodia que ouviram dormindo. Além disso, o nível do incremento na memória foi proporcional a sinais eletrofisiológicos durante o sono, sugerindo que esses sinais são marcadores do processo de reativação de memórias no sono.

 

A velha história de que é possível aprender uma língua estrangeira enquanto dormimos parece ter um fundinho de verdade. A presente pesquisa sugere que o aprendizado de conteúdo musical daquilo que já tivemos contato é amplificado se voltamos a ouvi-lo durante o sono. Isso é bem diferente de aprender pela primeira vez no sono.

 

Já faz tempo que sabemos que nosso cérebro não pára de trabalhar durante o sono, especialmente no processamento afetivo e na organização e consolidação daquilo que aprendemos quando acordados. Além disso, é no sono que o cérebro descarta memórias pouco relevantes para nossa vida e isso se dá não por falta de espaço no hardware. O cérebro precisa manter sua mesa de trabalho livre de penduricalhos supérfluos.  

 

 

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Uma pesquisa publicada esta semana pelo periódico oficial da Academia Americana de Neurologia aponta que o sonambulismo entre adultos é bem mais comum do que se imaginava.  

 

Os pesquisadores estudaram uma amostra bem representativa da população americana, incluindo mais de 15 mil voluntários de 15 diferentes estados. Uma história de sonambulismo foi relatada por 30% dos entrevistados, e 3.6% deles apresentaram pelo menos um episódio no último ano. O estudo ainda mostrou que a chance de sonambulismo é maior entre aqueles com história familiar dessa mesma condição e naqueles que têm quadros psiquiátricos como ansiedade, depressão e transtorno obsessivo-compulsivo.

 

Um episódio de sonambulismo geralmente dura menos de 15 minutos, mas pode chegar a mais de uma hora. Qualquer evento que influencie o estado de equilíbrio do cérebro pode desencadear o fenômeno naqueles que têm predisposição. Podemos listar privação de sono, álcool, medicações, estresse, febre, gravidez, entre outros.

 

O sonâmbulo mantém os olhos abertos, não responde aos estímulos do meio e, muitas vezes, realiza tarefas complexas como se vestir, arrumar a cozinha e até sair de carro. No outro dia, o paciente não se recorda do que fez e, quando acordado no meio do episódio, mostra-se confuso.

 

Há algum tempo ainda se acreditava que isso era um fenômeno de sonhar acordado, mas não é bem isso que acontece. O sonambulismo inicia-se na fase do sono não associada aos sonhos. É uma forma de estar acordado pela metade. A parte do cérebro responsável pelo movimento está acordada, mas aquela associada à consciência e processos cognitivos ainda dorme.

 

Adaptar a casa para evitar esses acidentes é muito importante e o tratamento é indicado especialmente para as pessoas que têm maior risco de acidentes.  

 

 

 

O cérebro da maioria das pessoas precisa de sete a oito horas de sono por dia para acordar com disposição e enfrentar o dia. Nossa vida moderna não tem dado muita bola para essas necessidades básicas e as demandas sociais, voluntárias ou involuntárias, são frequentemente discrepantes daquelas do cérebro. Esse conflito entre o relógio biológico e o relógio social tem recebido o nome de Jet Lag Social e as evidências têm apontado que esse é um fenômeno que tem a ver com o controle do peso.

 

Esta semana, foi publicado um estudo realizado pela internet com 65 mil europeus apontando que quanto maior o Jet Lag Social, calculado como a diferença entre o tempo de sono em dias de folga e nos dias de trabalho, maior a chance de sobrepeso (Current Biology). Os resultados também sugeriram que não só a duração do sono, mas também o horário em que se vai para a cama, tem relação com o controle de peso.  Trocar o dia pela noite não parece ser bom negócio.

 

Uma forma de entender esse efeito “Fuso Horário Social” é supor uma rotina em que viajamos toda sexta-feira depois do expediente para em direção oeste para a Ilha de Páscoa e voltamos para casa na segunda-feira. Quando voltamos, teremos o desafio de trabalhar num horário que já estaríamos nos preparando para dormir na ilha.  

 

Temos ainda evidências de que a privação de sono entre indivíduos com sobrepeso e submetidos a uma dieta de restrição calórica, além de provocar mais fome, induz à perda de mais massa magra do que gordura, o inverso do recomendável nesse tipo de dieta. Essa maior perda de massa magra sugere que há um aumento de conversão de proteína em glicose para manter os diferentes órgãos do corpo.

 

A ciência tem nos mostrado de forma inequívoca que, para quem quer manter o peso em dia, e também para quem precisa perder alguns quilos, dormir bem é fundamental. Vale lembrar que quanto mais tempo ficamos acordados, maior a chance de consumirmos calorias. Além disso, uma noite de pouco sono pode diminuir a disposição para a realização de exercícios físicos no outro dia.

 

 

 

 

 

 

 

Ouço às vezes no consultório jovens dizendo coisas como: “Já fiz check up com o cardio, com o gastro, agora só falta o neuro”.  Mas afinal, que tipo de check up as pessoas realmente devem fazer?

 

Para quem não tem sintomas, ou qualquer doença conhecida, exames como PSA (antígeno prostático), tomografia das artérias coronárias, raio-x ou tomografia de pulmão têm sido colocados em xeque. Mamografia a partir dos 40 ou 50 anos? Testes genéticos que podem demonstrar uma maior chance de desenvolver doença de Alzheimer no futuro? Todo mundo poderia fazer exame para descartar aneurisma cerebral? Qual é o custo benefício?

 

Resultados falso-positivos levam à ansiedade, novos exames que não raramente são invasivos e, por vezes, até cirurgias desnecessárias. A isso se dá o nome de iatrogenia que é a contra-mão do que o pai da medicina Hipócrates deixou como princípio ético – primum non nocere (em primeiro lugar, não fazer mal). Check ups para pessoas assintomáticas só devem ser realizados quando existem evidências de que os benefícios são maiores que os danos. Isso não quer dizer que as pessoas devem deixar de ir ao médico ou ao dentista pelo menos uma vez ao ano, especialmente após os 40 anos.

 

 

Nos tempo de hoje, os médicos já não precisam cuidar só dos doentes, mas também das pessoas saudáveis. Estamos sempre vulneráveis a sermos rotulados como portadores de alguma disfunção ou transtorno.  

 

Veja abaixo algumas diretrizes de check up de diferentes sistemas do nosso corpo:

MAMA (mulheres) Auto-exame mensal.Após os 40 anos: exame clínico da mama e mamografia anualmente. Mulheres com alto risco (>20% de chance de desenvolver a doença ao longo da vida), podem discutir o custo-benefício da ressonância magnética e ultrasonografia.
COLON E RETO Após os 50 anos: sangue oculto nas fezes anualmente e retossigmoidoscopia a cada 5 anos ou colonoscopia a cada 10 anos. Se houver história de câncer de cólon na família, o sreening deve iniciar após os 40 anos (colonoscopia e testes genéticos).
COLO UTERINO (mulheres) Papanicolau anualmente (discutir custo-benefício do teste DNA HPV)
ATEROSCLEROSE Score de Frahmingham anualmente. Score intermediário (> 10%) : indicado teste de esforço.

Após 55 anos se apresentar qualquer fator de risco (hipertensão arterial, diabetes, tabagismo, dislipidemia, história familiar, síndrome metabólica):  Ecodoppler de carótidas com espessura íntima média ou Score de Cálcio Coronariano pela tomografia computadorizada a cada 5 anos. Avaliação oftalmológica (retina) e US para descartar aneurisma de aorta abdominal  após 60 anos.

Cavidade oral:Visita ao dentista semestralmente.Olhos:Avaliação periódica com oftalmologista – anual a partir dos 45 anos de idade.Ossos:Densitometria óssea a partir dos 65  e a partir dos 60 anos se houver fatores de risco para osteoporose (ex: uso de corticóide, tabagismo).Pele:Avaliação dermatológica ao aparecer manchas, pintas, feridas inéditas.Estômago – Esôfago:Endoscopia digestiva alta  em caso de dificuldade para engolir ou dispepsia sustentada ou associada a outros sintomas / sinais (ex: perda de peso, anorexia, anemia).Tiróide: US de tiróide é recomendado para pacientes de alto risco (história familiar de câncer de tiróide ou de irradiação) e quando há nódulo palpável, bócio ou linfonodos suspeitos. (AACE 2006).Pulmão: Mesmo com história de tabagismo, a ACCP (2007) não recomenda screening.

Abdome, linfonodos: PET/CT de corpo inteiro não é recomendado como screening (SNM 2007). US de abdome pode ser realizado para avaliação periódica do fígado, vesícula, pâncreas, e rins.  

Sistema genito-urinário: Exame de urina anualmente. US de pelve via abdominal pode ser realizado  para avalaiação periódica de ovários, útero e bexiga. A realização de US transvaginal e CA 125 anual para screening de câncer de ovário é controverso, mesmo em mulheres com história familiar da doença.

PROTEJA SEU CÉREBRO E MANTENHA-O BEM AFIADO

– Durma bem

– Pratique exercícios físicos moderados pelo menos 30 minutos 5 vezes por semana. Evite a exposição solar entre as 10:00h e 16:00h.

– Controle os fatores de risco vascular (ex: tabagismo, pressão alta, diabetes, colesterol, etc)

– Mantenha seu peso ideal

– Equilibre o trabalho com o lazer

– Adote a Dieta Mediterânea na sua vida:  coma pelo menos 5 porções diárias de frutas / vegetais, dê preferência aos grãos integrais, evitando os refinados, e dê preferência às gorduras insaturadas (azeite). Limite o consumo de carnes vermelhas ou processadas (ex: defumados), e o uso de álcool a uma dose por dia. (dê preferência ao vinho tinto). Inclua o peixe na sua dieta pelo menos 2 vezes na semana, especialmente o atum, sardinha e salmão.

ESSAS SÃO ATITUDES QUE, ALÉM DE FAZEREM  BEM AO SEU CÉREBRO,PREVINEM A ATEROSCLEROSE E O CÂNCER

 

 

 

 

 

Uma pesquisa publicada esta semana pelo BMJ Open revela que o consumo freqüente de medicações para induzir o sono está associado a um maior risco de câncer e morte, mesmo entre as pessoas que as usam pouco mais do que uma vez por mês.

 

Foram acompanhados mais de 10 mil americanos com uma média de idade de 54 anos e que usavam esse tipo de medicação por um período 2.5 anos em média. As condições de saúde e expectativa de vida desses voluntários foram comparadas às de outro grupo com características semelhantes de saúde, idade e sexo, mas que não usava hipnóticos. 

 

É importante ressaltar que os resultados não implicam numa relação causa e efeito. Seria coerente pensar que as pessoas que usam os hipnóticos já têm um pior estado de saúde, mas a pesquisa não pôde demonstrar esse fato.

 

Apesar de não podermos afirmar que esses remédios sejam deletérios à saúde de forma inequívoca, o estudo provoca uma reflexão sobre a importância de se encorajar alternativas para os hipnóticos no tratamento da insônia. Estamos falando de psicoterapia, meditação, atividade física, etc.

 

Esses resultados merecem toda nossa atenção, já que o Brasil é um dos maiores consumidores desse tipo de medicação. O campeão clonazepam vende cerca de 20 milhões de caixinhas por ano.

 

 

Insônia é um problema muito freqüente e chega a acometer até 10% da população. A insônia está associada a um maior risco de diversas condições clínicas como hipertensão arterial, diabetes, infarto do coração, insuficiência cardíaca, depressão, ansiedade, abuso de álcool e outras drogas, e também a uma maior mortalidade. Além disso, as repercussões econômicas da insônia não são nada desprezíveis, já que limita a produtividade no trabalho e resulta em maiores níveis de absenteísmo.

 

Você dorme bem? Difícil discordar que essa é uma pergunta que não pode faltar em uma consulta médica.

 

Dez dicas para uma boa noite de sono:

1- Fixar um horário certo de ir para a cama e de acordar;

2- Ir para a cama só quando estiver com sono;

3- Evitar dormir durante o dia;

4- Evitar atividades na cama que não sejam a de dormir e ter relações sexuais;

5- Evitar passar tempo excessivo na cama tentando dormir. Quando não se consegue dormir, é preferível levantar e sair do quarto até que volte a sentir sono;

6- Evitar o consumo de bebidas alcoólicas por no mínimo 6 horas antes de dormir. O álcool pode alterar a arquitetura do sono e aumentar o número de

apnéias nos portadores de apnéia obstrutiva do sono;

7- Evitar refeições pesadas antes de dormir e evitar o uso de bebidas estimulantes como café, chá preto, verde ou mate e energéticos por no

mínimo 6 horas antes de dormir;

8- Praticar exercícios físicos regularmente, evitando fazê-los próximos ao

horário de dormir;

9- Procurar relaxar física e mentalmente pelo menos 2 horas antes de dormir. Um bom hábito é ter uma agenda para escrever os compromissos e prioridades do dia seguinte para que se possa ir para a cama sem se preocupar com aquilo que não se deve esquecer no dia seguinte;

 

10- Melhorar o ambiente do sono. O quarto em que se dorme deve ser confortável, silencioso, escuro e com temperatura adequada. Para as pessoas que tem alergia, carpetes ou outros materiais que acumulem poeira devem ser evitados.

 

 

 

 

Insônia aumenta o risco de infarto agudo do miocárdio (IAM). Essa é a conclusão de um grande estudo recém-publicado pelo periódico da Associação Americana de Cardiologia, Circulation.

 

Mais de 50 mil noruegueses foram acompanhados por 11 anos e as conclusões foram as seguintes:

 

– os voluntários que, no início do estudo, relataram ter dificuldade quase diária para induzir o sono, apresentaram um risco de IAM 45% maior quando comparados àqueles sem essa queixa;

 

– quando a queixa foi dificuldade em manter o sono quase toda noite, o risco de IAM foi 30% maior e, no caso de acordar mais do que uma vez por semana com sensação de sono não reparador, a chance de IAM aumentou em 27%;

 

– o risco de IAM foi cumulativo, ou seja, quanto mais sintomas de insônia, maior o risco.

 

Estima-se que cerca de um terço das pessoas apresente pelo menos um sintoma de insônia. É uma condição fácil de ser diagnosticada e tem várias opções de tratamento disponíveis. É bom saber que nem o coração aprova uma vida sem dormir direito!

 

 

 

As opiniões sobre as mudanças na rotina com o início do horário de verão são bem divididas: muitos gostam enquanto outros optariam pela manutenção do horário antigo. E qual é a opinião do nosso corpo? Essa mudança faz diferença para nossa saúde?  Um estudo sueco publicado em 2008 pelo respeitado periódico New England Journal of Medicine aponta que a primeira semana do horário de verão está associada a um maior risco de infarto do coração. O efeito é ainda mais significativo entre indivíduos com menos de 65 anos e entre as mulheres. Os pesquisadores avaliaram a incidência de infarto do coração na Suécia entre1987 a 2006. 

 

A melhor explicação para esses resultados é o conhecido efeito da privação do sono no sistema cardiovascular. Pesquisas demonstram que a privação do sono é capaz de aumentar marcadores de inflamação, aumenta o nível de atividade do sistema nervoso autônomo simpático, podendo gerar alterações metabólicas significativas. 

 

Será que não seria justo oferecer à população uma transição mais flexível na implantação do horário de verão, como por exemplo, poder começar o trabalho uma hora mais tarde nos primeiros dias? Isso poderia ser especialmente relevante na segunda-feira e para aqueles que têm reconhecido risco vascular, pois já sabemos que é na segunda-feira que ocorre o maior número de casos de infarto do coração e derrame cerebral. Esse efeito pode ser explicado pelo estresse de ter que voltar ao trabalho e até mesmo pelos excessos do fim de semana.

 

Pode ser que no futuro as autoridades passem a implantar o horário de verão com uma maior flexibilização de horário na primeira semana. Na hora de fazer as contas do custo-benefício da mudança, é importante considerar que pesquisas tanto no Canadá quanto nos EUA mostram que na primeira semana da implantação do horário os acidentes de trânsito aumentam cerca de 8%.

 

Veja abaixo algumas atitudes que podem ser tomadas 1-2 dias antes da implantação do horário de verão e que podem facilitar a adaptação: 

– Acertar os horários das refeições e de ir para a cama – UMA HORA MAIS CEDO;

– Aumentar a exposição à luz do dia, especialmente ao sol da manhã;

– Evitar fatores que possam atrapalhar o sono: cafeína, álcool, alimentação pesada;

– Atividade física pode ajudar.

 

E depois da implantação? Será que vale a pena voltar para o horário antigo?

 

Defende-se a idéia de que manter o horário de verão indefinidamente pode ser uma forma de promoção de saúde da população simples e sem custos.  Essa seria uma medida que incentivaria mais atividades físicas em ambientes externos, melhorando o bem estar físico e mental e prevenindo doenças. Essa tese parte do pressuposto que as horas de luz depois do trabalho são mais acessíveis à realização de atividade física do que aquelas antes do trabalho.

 

Estudos apontam que, no hemisfério norte, nas épocas do ano com dias mais longos, as pessoas adoecem menos, sentem-se mais felizes e com mais energia. Manter o horário de verão pode favorecer as atividades de comércio e turismo, a segurança no trânsito, e pode até mesmo reduzir a incidência de acidentes de trabalho.

 

 

 

 

 

 

Uma pesquisa publicada nesta semana pelo Journal of Sleep Research aponta que o consumo de cafeína pode amenizar a tendência a comportamentos de risco associados à privação de sono.

 

Vinte e cinco voluntários saudáveis com idades entre 20 e 35 anos foram submetidos a privação de sono ininterrupta por 75 horas. Durante esse período testes que avaliam propensão a comportamento de risco foram aplicados de forma seriada. Os resultados mostraram que com o passar das horas, os voluntários passavam a apresentar um maior comportamento de risco, mas, por outro lado, não tinham consciência dessa mudança de comportamento. Além disso, o estudo também mostrou que os indivíduos que receberam nas três noites do estudo quatro doses de 200mg cafeína em intervalos de 2 horas, estes não demonstraram aumento de atitudes de risco após as 75 horas de privação de sono, quando comparados ao grupo que recebeu placebo. Esse efeito da cafeína foi independente do estado de alerta do indivíduo.

 

Esses resultados sugerem que a privação de sono deprime a função dos sistemas envolvidos no julgamento e percepção de risco e que a cafeína pode minimizar esses efeitos negativos.

 

Neste ano de 2011, outra pesquisa demonstrou, através de Ressonância Magnética Funcional e testes psicológicos, que uma noite sem dormir muda a forma como o cérebro processa a chance de ganhar ou perder. A pesquisa revelou que uma noite sem dormir provocou aumento de atividade cerebral em regiões que processam expectativas otimistas e reduz a atividade de outras que processam expectativas pessimistas. Além disso, testes psicológicos evidenciaram que os voluntários mostraram-se mais sensíveis a recompensas e com menor sensibilidade a conseqüências negativas.

As repercussões no dia a dia desse tipo de mudança de comportamento do cérebro não devem ser tão inocentes. Já sabemos que problemas de sono só perdem para o álcool como causa de desastres no trânsito, especialmente pela redução da atenção e dos reflexos. Imaginem só se ainda adicionamos a essa mistura uma pitada de comportamento valente e de risco.

 

 

 

 

 

 

Pesquisadores da Universidade Duke nos EUA e Singapura demonstraram, através de Ressonância Magnética Funcional e testes psicológicos, que uma noite sem dormir muda a forma como o cérebro processa a chance de ganhar ou perder. O estudo foi publicado neste mês pelo periódico especializado Journal of Neuroscience

 

Foram estudados 29 adultos com uma média de idade de 22 anos. Cada voluntário era solicitado a participar em dois dias diferentes de um jogo especialmente criado para esse tipo de estudo e que envolvia decisões financeiras. No primeiro dia, o jogo era aplicado às 8h da manhã, após uma noite de sono habitual. Na segunda vez, os testes eram realizados às 6h da manhã, após privação total de sono durante a noite.

 

Os resultados apontaram que uma noite sem dormir provocou aumento de atividade cerebral em regiões que processam expectativas otimistas (córtex prefrontal ventromedial) e reduz a atividade de outras que processam expectativas pessimistas (córtex da insula anterior). Além disso, testes psicológicos evidenciaram que a falta de sono fez com que os voluntários assumissem mais escolhas que enfatizavam a chance de ganho financeiro e menos escolhas que reduziam o risco de perdas. Os voluntários mostraram-se mais sensíveis a recompensas e com menor sensibilidade a conseqüências negativas.

 

Já é bem conhecida a redução do desempenho de atenção, memória e aprendizado quando se fica sem dormir, mesmo que por uma única noite. Essa é a primeira vez que se demonstra que a privação de sono muda a forma que o cérebro analisa valores de risco, tanto do ponto de vista comportamental como de imagem cerebral, e independente do nível de atenção.

  

As repercussões no dia a dia desse tipo de mudança de comportamento do cérebro não devem ser tão inocentes. Já sabemos que problemas de sono só perdem para o álcool como causa de desastres no trânsito, especialmente pela redução da atenção e dos reflexos. Imaginem só se ainda adicionamos a essa mistura uma pitada de comportamento valente e de risco.

 

 

 

Após restrição de 55 minutos de sono por seis dias, crianças com diagnóstico de transtorno de déficit de atenção e hiperatividade (TDAH) passaram a apresentar desempenho cognitivo bem inferior, especialmente nos quesitos atenção e tempo de reação. Esses foram os resultados de uma pesquisa conduzida por pesquisadores canadenses e recém-publicados no periódico especializado SLEEP.

 

Foram 43 crianças estudadas com uma média de idade de 9 anos, 11 com o diagnóstico de TDAH e 22 como grupo controle. Após seis dias de monitorização do sono em casa por um aparelho chamado actígrafo, parecido com um relógio de pulso, as crianças eram orientadas a dormir uma hora mais tarde do horário habitual. Crianças sem déficit de atenção também apresentaram piora nos testes cognitivos, mas de forma bem menos intensa que as crianças com o diagnóstico de TDAH.

 

A redução do tempo de sono provocada no estudo foi modesta e semelhante à privação de sono que ocorre no dia-a-dia real das crianças, quando, por exemplo, esticam um pouco mais a noite para terminar o dever de casa. Os resultados da atual pesquisa confirmam que o sono das crianças é um ponto crucial para um bom desempenho acadêmico, ainda mais para aquelas com diagnóstico de TDAH, um dos problemas de saúde mais comuns da infância.

 

Veja abaixo o número ideal de horas que as crianças deveriam dormir:

 

Idade Número ideal de horas de sono
RN (0-2 meses) 12-18 horas
3-11 meses 14-15 horas
1-3 anos 12-14 horas
3-5 anos 11-13 horas
5-10 anos 10-11 horas
10-17 anos 8.5-9.25 horas
Adultos 7-9 horas

 

 

 

Problemas de sono entre as crianças não são raros: estima-se que estejam presentes em 25-40% das crianças com idades entre 1 e 5 anos. As queixas mais comuns são a resistência em ir pra a cama, dificuldade em induzir o sono e freqüentes despertares noturnos, ou seja, problemas na quantidade, qualidade e no horário em que se dorme. Muitas vezes essas dificuldades podem ser decorrentes de maus hábitos de sono, e a educação dos pais é a estratégia central de prevenção e tratamento.

 

Recomenda-se que crianças com 1-3 anos de idade devem ter entre 12-14 horas de sono por dia, 11-12 horas para os pré-escolares de 3-5 anos e 10-11 horas para as crianças escolares de 6-12 anos. Dormir mal nessas fases precoces da vida pode ter forte influência sobre o comportamento e desenvolvimento intelectual, favorece o desenvolvimento de sobrepeso e obesidade, e pode até mesmo aumentar o risco de acidentes nas brincadeiras. Há evidências também de que as relações familiares e o equilíbrio psíquico da mãe são afetados quando a criança não dorme bem.

 

Atitudes para uma boa Higiene de Sono das crianças:

1- A cama dos pais não é lugar para as crianças dormirem;

2- Deve-se criar uma rotina consistente de ir para a cama, ou seja, no mesmo horário e com as mesmas ações. As crianças mais novas já devem ser preparadas para ir para a cama 30 minutos antes e as mais velhas 30-60 minutos antes;  

3- Leitura deve fazer parte da rotina do sono das crianças em qualquer idade. Uma das importantes causas de sono difícil entre as crianças, e frequentemente relatada por elas, é o medo do escuro. Histórias que abordam de forma positiva questões relacionadas à noite e à escuridão têm grande potencial de ajudar, iniciativa que é chamada de biblioterapia;

4- O ambiente do quarto deve ser silencioso, escuro e com temperatura adequada, preferencialmente em torno de 24 graus. Muitas crianças não conseguem dormir com as luzes totalmente apagadas, e nesses casos, dispositivos do tipo dimers para o controle da iluminação podem resolver o problema;

5- A rotina do sono deve também incluir a fixação de um horário para acordar. Quando os pais permitem que os filhos acordem mais tarde com certa frequência, eles podem estar dificultando o processo de ir para a cama à noite, criando um círculo vicioso;

6- A alimentação pode ajudar ou atrapalhar. Alimentos com cafeína devem ser evitados por no mínimo seis horas antes de ir para a cama. Alimentos ricos no aminoácido triptofano podem ajudar se ingeridos cerca de uma hora antes de ir para a cama, já que este aminoácido é precursor de substâncias indutoras do sono como a serotonina e melatonina. Entretanto, as evidências científicas da eficácia desses alimentos para uma boa noite de sono não são muito robustas. De qualquer forma, vale lembrar que leite, soja e banana são alimentos ricos em triptofano e que dormir com fome é muito mais difícil. Portanto, um leitinho antes de dormir pode ser realmente um bom negócio; 

7- Atividade física diária deve fazer parte desse pacote de Higiene do Sono, no mínimo três horas antes de ir para a cama. Independente do sono, 45-60 minutos de atividade física por dia são recomendados para as crianças. Esportes organizados são muito bem vindos, mas esse tempo pode também ser alcançado em múltiplas sessões de curta duração, em que a criança anda de bicicleta, brinca de pique pega, leva o cachorro para passear, etc;

8- Banho quente antes de dormir é uma medida que vários pais adotam. Não existem estudos científicos que aprovam essa medida, mas também não há estudos que a desaprovam.

 

Quando a Higiene do Sono não foi suficiente

Reforçar o sucesso de a criança ter conseguido seguir a rotina de horário é uma medida fortemente recomendada. Quando as crianças continuam com dificuldades para dormir, outras medidas podem ser necessárias. Uma delas é a redução progressiva ou não de atenção dos pais quando as crianças choram no quarto sem conseguir dormir, técnica chamada de extinção. Podem fazer visitas ao quarto da criança a cada cinco minutos, progredindo para visitas a cada 10 minutos, e assim por diante. Crianças menores de seis meses e com algum problema de saúde não devem ser submetidas a essas técnicas de extinção.

 

Uma variação da extinção é o chamado Passe do Horário de Dormir. A criança recebe um cartão que serve como um passe que garante a presença dos pais em seu quarto uma única vez ou uma breve saída do quarto. A criança é orientada que após gastar o passe, a extinção será completa, ou seja, os pais não entrarão mais em seu quarto, nem ela poderá sair do quarto. Os resultados preliminares dessa técnica têm sido animadores.

 

** CLIQUE AQUI e confira um bate-papo sobre o assunto com o Dr. Ricardo Teixeira na  Rádio CBN no dia 04 de fevereiro 2010

 

 

 

 

 

Já há fortes evidências de que, para o tratamento da insônia, a eficácia da terapia cognitivo-comportamental (TCC) é semelhante à dos medicamentos hipnóticos, e é até mesmo superior quando se avalia a satisfação dos pacientes ao longo prazo. Uma pesquisa publicada esta semana pelo periódico oficial da Associação Médica Americana (JAMA) testou se a TCC quando aplicada por um curto período de tempo também é eficaz contra a insônia. Os resultados foram bem animadores.

 

Foram estudados 79 indivíduos com uma média de idade de 72 anos e que tinham o diagnóstico de insônia crônica entre outros problemas de saúde. Metade deles foi submetida a uma TCC de curta duração, enquanto a outra metade recebeu apenas material educacional impresso sobre insônia. A TCC, que costuma levar de seis a oito sessões individuais no seu início, foi transformada em uma visita inicial de 45 a 50 minutos seguida por uma segunda visita de 30 minutos após duas semanas. Uma e três semanas após essa segunda visita, o voluntário ainda recebia duas ligações telefônicas de 20 minutos. Além disso, os participantes de ambos os grupos foram monitorizados por um aparelho chamado de actígrafo que mede o tempo que a pessoa fica imóvel durante a noite, supostamente dormindo, e também eram orientados a preencher um diário de sono.

 

Os resultados mostraram que os idosos que foram submetidos à psicoterapia apresentaram uma melhora do padrão do sono bem superior, evidenciado tanto pelo diário do sono como pela medida objetiva da actigrafia. Os ganhos mostraram-se sustentáveis mesmo após seis meses da intervenção.

 

A TCC a princípio permite que a pessoa estabilize seu ritmo de sono e vigília ao criar uma rotina que inclui:

1- Fixar um horário certo de ir para a cama e de acordar;

2- Ir para a cama só quando estiver com sono;

3- Evitar dormir durante o dia;

4- Evitar atividades na cama que não sejam a de dormir e ter relações sexuais;

5- Evitar passar tempo excessivo na cama tentando dormir. Quando não se consegue dormir, é preferível levantar e sair do quarto até que volte a sentir sono.

 

A TCC também ajuda as pessoas a aprender novas maneiras de pensar, substituindo crenças e conceitos negativos por outros positivos. 

  

A pesquisa é muito importante por mostrar que terapias não medicamentosas para combater a insônia podem ser eficazes, mesmo entre idosos com múltiplos problemas de saúde. Esses resultados devem incentivar ainda mais os médicos a evitar/retirar medicações hipnóticas de pacientes idosos, já que é maior a chance de efeitos adversos nessa faixa etária, como é o caso de redução do desempenho cognitivo e risco de quedas. Além disso, essas medicações, ao invés de melhorar a qualidade do sono, podem muitas vezes até piorar.

 

Obs: Muito interessante é que os resultados foram obtidos por uma enfermeira sem experiência prévia em medicina do sono ou em intervenções comportamentais para insônia.  Isso indica que o método pode ser difundido para uma grande gama de profissionais de saúde, especialmente da enfermagem.

 

OUTRAS DICAS PARA UMA BOA NOITE de SONO

 

¨ Evitar o consumo de bebidas alcoólicas por no mínimo 6 horas antes de dormir. O álcool pode alterar a arquitetura do sono e aumentar o número de apnéias nos portadores de apnéia obstrutiva do sono;

¨ Evitar o uso de bebidas estimulantes como café, chá preto, verde ou mate e energéticos por no mínimo 6 horas antes de dormir;

¨ Evitar refeições pesadas antes de dormir;

¨ Praticar exercícios físicos regularmente, evitando fazê-los próximos ao horário de dormir;

¨ Procurar relaxar física e mentalmente pelo menos 2 horas antes de dormir. Um bom hábito é ter uma agenda para escrever os compromissos e prioridades do dia seguinte para que se possa ir para a cama sem se preocupar com aquilo que não se deve esquecer no dia seguinte;

¨ Melhorar o ambiente do sono. O quarto em que se dorme deve ser confortável, silencioso, escuro e com temperatura adequada. Para as pessoas que tem alergia, carpetes ou outros materiais que acumulem poeira devem ser evitados.

 

** CLIQUE AQUI e confira um bate-papo sobre o assunto com o Dr. Ricardo Teixeira na Rádio CBN no dia  28 de janeiro 2011.

 

 

 

 

Quando as crianças têm oportunidade de dormir mais nos fins de semana e feriados, elas compensam parcialmente os efeitos do sono irregular dos dias da semana e seus efeitos adversos à saúde. Esse é o resultado de uma pesquisa que acaba de ser publicada pela revista Pediatrics, periódico oficial da Academia Americana de Pediatria.

 

Cerca de 300 crianças americanas com idades entre 4 e 10 anos foram monitoradas por uma semana quanto à duração e regularidade do sono através de um aparelho chamado actígrafo. Também foram medidos índices que refletem a regulação do metabolismo, como os níveis de glicose, insulina, lipídeos e proteína C-reativa ultra sensível, além do índice de massa corporal.

 

Independente de serem ou não obesas, as crianças dormiam uma média de oito horas por noite, bem menos que o recomendado nessa idade que é 10 a 11 horas.  Entretanto, as crianças obesas apresentavam uma chance 1.5-2 vezes maior de terem um sono mais curto e irregular e, nos fins de semana, esticavam menos o sono para compensar os dias da semana. Esses padrões de sono irregular e a não compensação no fim de semana, ambos se mostraram associados a piores índices dos marcadores metabólicos.

 

E por que é que pouco sono está associado a aumento de peso? Um dos fatores mais importantes são as mudanças hormonais secundárias à privação do sono. O hormônio grelina, por exemplo, que está associado à sensação de fome e preservação de gordura no corpo, tem sua concentração aumentada quando dormimos pouco.

 

No Brasil, entre os 5 e 9 anos de idade, uma em cada três crianças tem excesso de peso (33,5%) e 14,3% são obesas. Campanhas que visem à promoção de um sono regular e por tempo recomendável entre as crianças podem melhorar o metabolismo e reduzir o risco de obesidade nesta população. Além disso, uma boa noite de sono garante às crianças um bom desempenho cognitivo e equilíbrio emocional.  Um resultado desse estudo que chama bastante a atenção é o fato de que se as crianças têm oportunidade de dormir um pouco mais, elas dormem. É o que aconteceu no fim de semana.

 

 

 

Quanto tempo de sono o cérebro de um adulto realmente precisa? O número ideal de horas de sono é aquele que faz com que a pessoa no outro dia sinta que dormiu o suficiente. Para a grande maioria da população, incluindo os brasileiros, esse número encontra-se entre 7 e 8 horas por noite. Existe um percentual pequeno de pessoas que se sente bem com menos de 7 horas, também chamados de dormidores curtos. Há também os dormidores longos, aqueles que precisam de mais de 8 horas de sono.

 

As pesquisas têm demonstrado que o hábito de dormir muito ou pouco está associado a uma menor longevidade. No caso da privação de sono, espera-se alterações metabólicas e endocrinológicas. Já no caso do excesso de sono, a melhor explicação é a de que indivíduos que dormem muito têm mais chance de ter problemas de saúde que levam a esse comportamento.

 

E o nosso desempenho cerebral? Faz diferença dormir muito ou pouco? Uma pesquisa recém-publicada pelo Journal of Sleep Research (resumo em inglês) demonstrou, através da análise de mais de cinco mil finlandeses adultos, que tanto muito como pouco sono estão associados a um cérebro mais lento, e isso é independente de fatores como sonolência, cansaço e fadiga. O estudo apontou que aqueles que dormem menos de sete horas ou mais de oito horas por noite apresentam menor desempenho em testes de velocidade psicomotora. Velocidade psicomotora é o tempo que levamos para processar um sinal, preparar uma resposta e executá-la. Os resultados não foram diferentes quando se comparou sete e oito horas de sono e o efeito negativo do excesso de sono foi mais robusto que a privação.

 

Mais uma vez a melhor forma de explicar a relação entre excesso de sono e piores indicadores de saúde, no caso específico uma menor velocidade psicomotora, é que dorme-se demais por existir uma condição de saúde que leva a esse hábito, e esse é o fator que guardaria uma relação causa e efeito com o menor desempenho cognitivo. Muito sono por si só não deixaria o cérebro mais lento, mas pode ser reflexo de um problema de saúde que muitas vezes ainda não foi nem diagnosticado.

 

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Uma pesquisa publicada na edição de setembro do periódico Journal of Sleep Research aponta que sono e trabalho influenciam um ao outro num círculo vicioso: o excesso de trabalho está associado a privação de sono e que por sua vez reduz a produtividade. 

 

Os pesquisadores entrevistaram mil americanos que trabalhavam pelo menos 30 horas semanais sobre as suas condições de trabalho e produtividade, assim como a qualidade do sono. Os resultados mostraram que longas jornadas de trabalho estavam associadas a um sono mais curto que vinha acompanhado de um trabalho de pior qualidade, que incluía menos concentração e organização, e falta de paciência com os colegas. Foi demonstrado também que 37% por cento dos voluntários foram classificados como pessoas de risco para ter algum transtorno do sono e apresentavam piores indicadores no trabalho. Cerca de 30% relataram extrema sonolência no trabalho e 20% assumiram que esse era um fator que afetava sobremaneira a produtividade.  Presenteísmo é o termo que melhor define essa condição: o indivíduo vai ao trabalho, mas não rende.

 

 

O presente estudo confirma resultados anteriores que já mostravam que quanto mais horas o indivíduo se dedica ao trabalho, menos tempo ele dorme. E esse tempo trabalhando tem crescido lado a lado ao avanço tecnológico, que permite cada vez mais que o trabalho seja complementado em casa. Por fim, o estudo encorpa ainda mais as evidências de que a saúde de uma empresa e de seus colaboradores podem se beneficiar sobremaneira com uma maior consciência sobre os efeitos deletérios de um excesso de horas de trabalho e a necessidade de um sono de qualidade.

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