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Por Dr. Ricardo Teixeira*

É só uma cabeça equilibrada em cima do corpo (Chico Science & Nação Zumbi)

Costumo provocar alguns dos meus pacientes que buscam minha orientação sobre como melhorar o funcionamento do cérebro de que existe uma hierarquia nas tarefas. A maioria está pensando em melhorar a memória, concentração e capacidades executivas. A hierarquia de tarefas se dá numa certa direção. Para otimizar essas capacidades precisamos estar vivos. Precisamos estar acordados.  Precisamos prestar atenção nas coisas. Só então atingiremos bom desempenho na memória e outras funções cognitivas complexas. Só que no meio desse caminho há uma pedra: nosso equilíbrio psíquico. Você pode estar vivo, mas se o equilíbrio emocional não estiver bem modulado, o resto da cadeia fica bem prejudicada.

Isso já se reflete no segundo passo que é estar acordado. O sono é influenciado sobremaneira pelas nossas emoções. Fica extremamente perturbado quando estamos preocupados, ansiosos ou deprimidos, sem falar de tantas outras condições que perturbam a qualidade do sono, muitas delas muito comuns, como o excesso de trabalho e o consumo exagerado de álcool. Como exigir desempenho do cérebro sem um sono reparador? O fato é que muitos desses fatores ameaçam também o primeiro estágio de nossa hierarquia que é o de nos mantermos vivos. Maiores índices de doenças que reduzem nossa expectativa de vida não nos ajudarão a passar para os próximos estágios.  

Temos um “zilhão” de evidências de que muitas ações que promovem o melhor funcionamento cerebral carregam também o potencial de modular nossas emoções. A atividade física regular libera substâncias no cérebro que o faz funcionar melhor. A mesma atividade física também ajuda no controle das emoções no dia a dia por outras vias neuroquímicas. E aqui nossa hierarquia de ações ganha autonomia de voo, com menos obstáculos para melhores resultados nas funções cognitivas complexas. O mesmo raciocínio vale para a sociabilidade, o trabalho altruísta, a experiência da arte, o contato com a natureza. E coisa boa atrai outras coisas boas.  Onde encontramos lazer, encontramos também mais limites no tempo dedicado ao trabalho. É claro que estamos falando daqueles que têm poder de escolha. Chico Science nos lembra disso em Samba Makossa: A responsabilidade de tocar o seu pandeiro é a responsabilidade de você manter-se inteiro. Se temos poder de escolha, somos um pouco mais responsáveis em manter-nos inteiros do que aqueles que não tem teto, comida na mesa ou que vivem num sistema Casa Grande e Senzala.

E coisa ruim atrai outras coisas ruins. O uso de substâncias neurotóxicas, por exemplo, atrai comportamentos que afetam toda nossa cadeia hierárquica, comprometendoa chance de nos mantermos vivos, nosso sono, nossa cognição. É o tão conhecido círculo vicioso.

Mas se essa discussão está ficando mais embolada do que você esperava, caro leitor, vamos a uma lista simples de atitudes para turbinar seu cérebro.

Durma bem

Pratique atividade física regularmente

A dieta mediterrânea pode preservar o funcionamento do seu cérebro ao longo dos anos (peixes, cereais integrais, frutas, legumes, azeite, pouca carne e laticínios)

Evite substâncias neurotóxicas e aqui se inclui o uso exagerado de álcool 

Sua socialização faz muita diferença

Seu cérebro precisa de atividades estimulantes  

E nesses tempos de pandemia e guerra, mantenha sua cabeça equilibrada em cima do corpo, procurando antenar boas vibrações, preocupando antenar boa diversão. Termino com Lenine, mais um ilustre pernambucano: Enquanto todo mundo espera a cura do mal… A gente espera do mundo e o mundo espera de nós, um pouco mais de paciência.

*Dr. Ricardo Teixeira é neurologista e diretor clínico do Instituto do Cérebro de Brasília

O encontro anual da Academia Americana de Neurologia apresentará, no início de abril, os resultados de uma pesquisa conduzida nos EUA apontando que ter um animal de estimação reduz o declínio cognitivo quando ultrapassamos os 60 anos. Após seis anos de seguimento de 1369 adultos, com média de idade de 65 anos, aqueles que tinham um pet em casa, especialmente quando por um tempo maior que cinco anos, apresentavam desempenho em testes cognitivos com declínio mais lento. No Japão foi demonstrado recentemente que ter um cachorro, e não um gato, reduz pela metade a chance de incapacidade após os 65 anos, efeito ainda mais robusto entre aqueles que praticam atividade física. Uma maior interação social também explica, em parte, esse efeito protetor dos cães.  

Sabemos que adultos que têm um animal de estimação em casa costumam ser mais integrados à comunidade.  Quanto mais um adulto participa do cuidado com o bicho de estimação, mais atitudes altruísticas ele tem na comunidade e entre amigos e familiares. Quanto maior a conexão com os bichos, maior a empatia com as outras pessoas e autoconfiança.

Em 2017 a prestigiada revista Scientific Reports do grupo Nature publicou os resultados de uma pesquisa que envolveu três milhões e meio de indivíduos na Suécia acompanhados desde o ano de 2001. Aqueles que tinham um cachorro como animal de estimação viveram mais! Tiveram menor incidência de doenças cardiovasculares, mas também de outras doenças. O interessante é que os que moravam sozinhos com o cachorro foram os que mais se beneficiaram. Além disso, esse efeito protetor foi maior entre os que tinham cães de caça.

Já tínhamos evidências que essa ligação entre os humanos e os animais é capaz de promover uma redução nos níveis da pressão arterial e do estresse.  Pesquisadores de Nova Iorque demonstraram que pacientes que têm cães sobrevivem mais após passado um ano de um infarto do coração. Nos últimos anos, diferentes grupos de pesquisadores evidenciaram que os indivíduos que têm cães apresentam um menor nível de alterações cardíacas provocadas pelo estresse.

E os efeitos positivos dos animais de estimação não param por aí. Há evidências de que a presença do animal está associada a uma menor procura por consultas médicas pelos indivíduos idosos e menor incidência de depressão.

As crianças também se beneficiam da presença do animal. Os cachorros são ótimos para o equilíbrio psíquico delas em situações estressantes. Durante uma prova de estresse em laboratório, a presença do cão de estimação conferiu uma resposta de estresse menor até mesmo quando comparada à presença dos pais.

Não estou advogando pela substituição dos amigos pelos animais. Entretanto, é razoável hoje em dia recomendar a uma pessoa com poucos contatos sociais, e que goste de animais, que não deixe de experimentar viver com um animal de estimação, pois ele pode fazer muito bem à nossa saúde do corpo e da mente. Também não estou querendo minimizar os efeitos positivos de um gato em casa, mas os estudos até o momento sugerem que os cães realmente parecem trazer impactos mais robustos que os gatos à saúde humana.

Person In The Middle Of A Forest

Pesquisa acaba de ser publicada pelo prestigiado periódico PLOS Biology apontando que a tendência em estar próximo à natureza tem um forte componente genético. O tempo junto à natureza de gêmeos idênticos, que tem quase 100% do material genético igual, é bem mais similar do que o de gêmeos não idênticos (50% do material genético igual). O estudo foi baseado no banco de dados inglês Twins UK com entrevistas relacionadas à relação dos indivíduos com a natureza. Foram abordados itens como familiaridade e desejo de estar em um ambiente natural e frequência de visitas a esses espaços. Mesmo assim, foi calculado que 50% da tendência em ter a natureza no dia a dia tem origem em fatores ambientais, como a facilidade de acessar esses espaços e estímulos de outras pessoas, especialmente quando ainda jovens.

 

Temos inúmeras evidências do quanto a natureza é benéfica para nosso cérebro e nosso equilíbrio psíquico. Quando se pensa no cortisol, hormônio produzido pelas glândulas suprarrenais e associado ao fenômeno do estresse, sabemos que o contato com o verde inibe a produção desse hormônio. Indivíduos que passeiam por áreas arborizadas têm menor produção de cortisol do que aqueles que fazem o mesmo numa rua comercial agitada.  

Mas qual o tempo mínimo de contato com o verde para se ter esse efeito anti-estresse? Pesquisadores da Universidade de Michigan, nos EUA, mostraram recentemente que esse benefício já acontece com 20 minutos de uma vivência em ambiente arborizado no perímetro urbano, independente de atividade física. Outro estudo, ainda mais robusto, foi publicado na revista Scientific Reports envolvendo quase vinte mil voluntários mostrando que o contato com a natureza, a partir de 120 minutos por semana, faz com que as pessoas tenham uma maior auto percepção de saúde e bem estar. O máximo benefício ocorre entre 200 e 300 minutos por semana e o efeito foi o mesmo se a pessoa tem essa vivência de 200 minutos em um só dia ou em parcelas de 30 minutos todos os dias da semana, por exemplo.

Alguns países como a Finlândia, Japão e Coréia do Sul já entenderam bem o recado e têm programas de “banhos de floresta” como forma de promoção da saúde. São muitos os benefícios já demonstrados com essas “pílulas de natureza”. Além da promoção do equilíbrio psíquico, temos ganhos na atenção, memória, linguagem e até na capacidade criativa. Também temos menores índices de doença cardiovascular, obesidade, diabetes, hospitalização por crises de asma e, finalmente, menor mortalidade.

Person Jogging

Um estudo recém-publicado por pesquisadores japoneses na prestigiada revista Scientific Reports aponta que dez minutos de atividade física moderada deixa o cérebro com melhor desempenho e maior atividade em regiões estratégicas para as funções executivas, além de um melhor estado de humor. Pesquisas do mesmo grupo já haviam demonstrado o efeito positivo sobre a cognição após atividade moderada e breve na bicicleta, mas a melhora do estado de humor só aconteceu na corrida. Atividade física moderada foi definida como 50% do consumo máximo de oxigênio.  

A cada dia temos mais evidências de que o cérebro lucra e muito com o hábito da atividade física regular. E esse benefício já começa em idades precoces. Ao contrário do que já se chegou a cogitar, o tempo gasto com atividade física na escola promove mais sucesso acadêmico do que se o jovem direcionasse esse tempo de atividade física para mais atividades na sala de aula.

Os efeitos da atividade física também têm sido muito bem estudados no processo de envelhecimento cerebral sugerindo um efeito neuroprotetor. Uma série de pesquisas tem revelado que a atividade física em idosos melhora o desempenho cognitivo. Os efeitos positivos podem ser observados em diversas dimensões da cognição e de forma mais marcante sobre as funções executivas que incluem, por exemplo, a memória operacional (de curto prazo), a capacidade de planejamento, de tomada de decisão e de dar atenção a mais de uma coisa ao mesmo tempo. Já dispomos também de um bom corpo de evidências de que a atividade física em idosos reduz o risco de desenvolver a Doença de Alzheimer e a Demência Vascular, ou pelo menos adia seu aparecimento.

Os ganhos no cérebro já foram demonstrados através de variáveis fisiológicas que vão desde o aumento da perfusão sanguínea, metabolismo e tamanho do cérebro em determinadas regiões, até a modulação de sua própria atividade elétrica. Em animais as pesquisas chegam ao nível celular e molecular. Ratinhos que se exercitam criam novos neurônios e conexões em uma das regiões mais importantes do cérebro no que se refere à memória: o hipocampo. Novos vasos sanguíneos também são criados no hipocampo assim como em outras regiões cerebrais. O exercício estimula também a produção do Fator Neurotrófico Derivado do Cérebro, e isso foi demonstrado também em humanos. Esse fator é responsável pela saúde dos neurônios e está associado à capacidade de aprendizado e memória. Até mesmo ratinhos recém-nascidos de mães que se exercitaram durante a gravidez têm mais neurônios no hipocampo do que aqueles de mães sedentárias. Para quem não sabe, uma das primeiras regiões cerebrais afetadas pela Doença de Alzheimer é o hipocampo, doença que promove redução do número de neurônios dessa região.

O exercício físico ainda é capaz de promover ativação de secreção de diversas substâncias no cérebro como endorfina e endocanabinoides, que podem provocar, além do efeito imediato de euforia e redução da percepção de dor, a modulação do funcionamento químico do cérebro de forma mais sustentada. Essa é uma das formas de explicar resultados de pesquisas que mostram que a atividade física tem o poder de reduzir a chance de uma pessoa vir a desenvolver depressão. O interessante desses estudos é que esse poder é bem mais robusto no caso da atividade física associada ao lazer do que ao trabalho. Sabemos que o lazer, independente de estarmos nos mexendo, já é capaz de recompensar quimicamente o cérebro levando ao bem-estar psíquico. Um dos componentes que ajudam a ativar esse bem-estar é a interação social vinculada a boa parte das atividades de esporte e lazer.

Person Walking Between Green Forest Trees

Temos inúmeras evidências do quanto a natureza é benéfica para o cérebro e nosso equilíbrio psíquico. Indivíduos que passeiam por áreas arborizadas têm menor produção de cortisol, o hormônio do estresse, do que aqueles que fazem o mesmo numa rua comercial agitada.  Uma pesquisa recente aponta que esse benefício já acontece com 20 minutos de uma vivência em ambiente arborizado, independente de atividade física.

Alguns países como a Finlândia, Inglaterra, Japão e Coréia do Sul já entenderam bem o recado e têm programas de “banhos de floresta” como forma de promoção da saúde. São muitos os benefícios já demonstrados com essas “pílulas de natureza”. Além da promoção do equilíbrio psíquico, temos ganhos na atenção, memória, linguagem e até na capacidade criativa. Também temos menores índices de doença cardiovascular, obesidade, diabetes, hospitalização por crises de asma e, finalmente, menor mortalidade.

A conclusão lógica é que isso deve fazer parte da prescrição médica, mas um estudo publicado pela prestigiada revista Scientific Reports mostra que pacientes com ansiedade e depressão colhem os frutos dessa imersão na natureza somente se o fazem de forma voluntária. A prescrição médica de contato com o verde até provocava piora dos sintomas de ansiedade.

Esse estudo envolveu mais de 18 mil voluntários de 18 diferentes países. Os pesquisadores ficaram surpresos ao identificar que os pacientes com depressão tinham tanto contato com a natureza que aqueles sem um diagnóstico psiquiátrico, e que os pacientes com transtornos de ansiedade tinham até mais contato.

O estudo joga luz na sensibilidade que profissionais de saúde e pessoas próximas de pacientes com ansiedade ou depressão devem ter ao convencê-los em adotar um hábito saudável. Conseguir ser encorajador estimulando a motivação intrínseca de cada um é uma arte.    

E para não ficar nenhuma dúvida de que o médico deve estimular essa motivação intrínseca, uma metanálise, envolvendo 50 pesquisas, acaba de ser publicada mostrando que aqueles que sofrem de transtornos de ansiedade e humor podem se beneficiar muito de atividades ao ar livre, especialmente atividade física e jardinagem.  

5 Amazing Facts You Might Not Know About the Tsimane People - Blog

Eles são menos sedentários, têm uma dieta rica em fibras e gorduras saudáveis e têm o menor grau de aterosclerose nas artérias coronárias já descrito na literatura médica. Estamos falando dos índios da tribo Tsimane, habitantes da Amazônia Boliviana. E agora tivemos mais uma demonstração de que seus órgãos envelhecem de forma mais saudável. O cérebro deles, entre a meia-idade e a velhice, têm uma redução de volume 70% menor do que o de europeus e americanos.

Vale lembrar que um cérebro que encolhe menos ao longo das décadas tem menos chance de ser portador de uma patologia que pode levar a um quadro demencial, como a Doença de Alzheimer. Os resultados desse estudo foram publicados no periódico The Journal of Gerontology após análise do volume cerebral de 746 índios Tsimane com idades de 40 a 94 anos e comparados a moradores do mundo industrializado. A metodologia do estudo não permite criarmos uma relação causa e efeito entre o estilo de vida dos Tsimanes e a menor perda de volume cerebral, mas essa é uma conclusão para lá de tentadora. 

Crop tired sportswoman drinking water during training

Um estudo recém-publicado pelo periódico Frontiers in Nutrition aponta que uma bebida cor de rosa permite maior resistência e velocidade durante uma corrida. E esse efeito aconteceu apenas com o contato do liquido na cavidade bucal, sem ingestão.  

É a primeira vez que se demonstra o efeito da cor de uma bebida no desempenho esportivo. O aumento da velocidade e da distância percorrida foi de 4.4% e houve uma sensação de maior bem-estar no treino que fez com que o exercício parecesse mais fácil. A bebida cor-de-rosa foi comparada a outra transparente, ambas sem qualquer teor calórico, com o mesmo sabor adocicado (sucralose). A cor rosa foi escolhida por criar a expectativa de que a bebida é mais doce, mais calórica, o que já foi demonstrado em diversas culturas. Os próprios voluntários do estudo acharam que a bebida rosa era mais doce.

Pesquisas anteriores já tinham revelado que o bochecho de bebidas com baixo teor calórico durante uma atividade física melhora o desempenho por reduzir a percepção da intensidade do exercício, o que também foi demonstrado no presente estudo. Só que desta vez sem calorias e com o visual rosa, ambos atributos funcionando como placebo. O contato de bebidas com algum teor calórico com a mucosa oral é capaz de estimular o sistema de recompensa cerebral, além de criar a expectativa da ingestão calórica que inibe os circuitos centrais associados à fadiga. E o efeito é ainda maior se o líquido é cor-de-rosa, mesmo se não tiver calorias!   

Person Holding String Lights Photo

 

 

A maioria das pessoas tem um instinto para sincronizar os movimentos e expressões com o ritmo da música. As conexões diretas entre o sistema auditivo e motor são os pilares desse instinto.

O ritmo de dois batimentos por segundo parece ser a preferência inata da maioria das pessoas. Um estudo avaliou mais de 70 mil músicas pop e mostrou que o pulso mais comum era o de dois por segundo – 120 por minuto. Quando as pessoas são solicitadas a batucar os dedos ou caminhar, esse é o ritmo mais comumente observado.

A sincronia com o ritmo da musica promove o uso de energia de forma mais eficiente, com menos ajustes para a coordenação. A relação entre a música e o movimento no cérebro é íntima. Ao ouvirmos uma música agradável, há um aumento da atividade elétrica de várias regiões do cérebro responsáveis pelos movimentos. Uma pesquisa demonstrou que o consumo de oxigênio é 7% menor quando se pedala sincronizado com a música. Já existem até aplicativos que selecionam as músicas de acordo com a frequência cardíaca. O poder da música na atividade física não é só uma questão de disfarçar o sofrimento do corpo.

Quase ninguém deve discordar do quanto a música é capaz de nos atrair, nos cativar. Falo “quase ninguém” porque existe uma parcela pequena da população, inferior a 5%, que não sente prazer com a música e/ou não consegue identificar suas nuances. Isso pode ser congênito ou mesmo decorrente de uma lesão cerebral adquirida.

Essa atração pela música pode ser ainda maior quando a ouvimos coletivamente. Não é difícil pensar nesse efeito durante um show em que a multidão canta a música famosa do artista ou no estádio futebol ouvindo e cantando o hino do seu time. Claro que existe o fator emocional envolvido nessa liga e frequentemente usamos o termo “energia contagiante” para descrever a experiência.

Mas a música não para de nos surpreender. Recentemente, pesquisadores americanos publicaram os resultados de um estudo na prestigiada revista Scientific Reports mostrando que a música sincroniza nossas ondas cerebrais com as de quem a ouve ao nosso lado, especialmente quando a música é familiar e entre aqueles que têm treinamento musical formal. Que contágio, hein? Eles mostraram ainda que essa sincronização diminuía à medida que a música era repetida, mas o efeito só acontecia no caso de músicas que já eram familiares aos voluntários.

Talvez não demore muito para termos aparelhos simples para medir o quanto uma música gera sincronização de ritmos cerebrais na plateia e que meça também a energia gerada por esse fenômeno. Talvez isso corresponda ao que chamamos hoje de “good vibes”.

E mesmo sem música, temos a tendência inconsciente em sincronizar nossos movimentos com aqueles que estão ao nosso redor. Uma recente pesquisa apontou que essa sincronização é ainda mais robusta quando temos uma boa impressão de uma pessoa, mesmo desconhecida. É uma forma de comunicação não verbal bidirecional: a sincronização com nossos movimentos nos passa uma boa impressão do outro e essa boa impressão leva a uma maior sincronização.

E os neurônios espelho?

Os neurônios-espelho foram descobertos meio sem querer por pesquisadores italianos ainda na década de 1990. Pela primeira vez constatou-se que a simples observação de ações dos outros era capaz de ativar as mesmas regiões do cérebro do próprio observador. A percepção visual inicia uma espécie de simulação ou duplicação interna dos atos de outros. As mesmas regiões também são ativadas quando o próprio indivíduo executa a ação.

Sabe aquela situação em que o carro está parado num cruzamento, faz que vai, mas não vai, e o carro de trás já arrancou cheio de vontade e CRASH? Por outro lado, é mais fácil dirigir na estrada atrás de outro carro. Assistir a um jogo de tênis pode ser visto como um treinamento para quem pratica o esporte. São os comandos automáticos dos neurônios-espelhos. Também são esses neurônios que explicam o que faz o bocejo ser tão contagiante. Videogames violentos podem reforçar, em nível neuronal básico, o prazer em fazer danos.

Fazemos mentalmente tudo o que assistimos o outro fazer e o que a neurociência tem nos mostrado é que isso vai muito além de movimentos. Neurônios-espelho foram encontrados nas áreas do córtex pré-motor e parietal inferior, associadas a movimento e percepção, bem como no lobo parietal posterior, no sulco temporal superior e na ínsula, regiões associadas à nossa capacidade de compreender o sentimento de outra pessoa, entender a intenção e usar a linguagem.

O cérebro entende através dos neurônios-espelho até mesmo a intenção de uma ação. Uma série de neurônios é disparada ao olharmos para uma imagem de uma mesa bem arrumada e uma mão pegando uma xícara – com a provável intenção de beber o café. Um diferente grupo de neurônios é disparado quando olhamos para a mesma cena da mão pegando a xícara, mas numa mesa desarrumada – com a provável intenção de lavar a xícara.  Sentir nojo ou ver uma pessoa com olhar repulsivo de nojo faz com que neurônios-espelho das mesmas regiões do cérebro sejam estimulados.

Dessa forma, neurônios-espelho têm papel essencial na percepção de intenções e na experiência da empatia. É o outro entrando em nosso cérebro – empatia origina-se da palavra grega empátheia, que significa “entrar no sentimento”. Não há muita dúvida que os neurônios-espelho foram cruciais no desenvolvimento de nossas habilidades sociais através de avanços na comunicação e aprendizado. Com eles a informação é espalhada e amplificada colaborando para a promoção da cultura. Alguns cientistas chegam a chamar esses neurônios de DNA da neurociência.

O laboratório do pesquisador brasileiro radicado nos EUA Miguel Nicolelis demonstrou o quanto a sincronização de disparos neuronais entre dois macacos sofre influência da proximidade no espaço entre eles e da hierarquia social. Quanto mais próximo estiver o animal que está desempenhando a ação e quanto mais dominante ele for, maior será essa sincronização. Eles discutem que essa pode ser uma ferramenta preciosa para estimar a eficiência de conexão de grupo de atletas, músicos, dançarinos que desempenham trabalhos que exigem alta coesão social.

Miguel Nicolelis foi o cientista que liderou o feito de um paciente com paralisia comandar uma perna robótica só com o pensamento durante a Copa do Mundo de 2014 no Brasil. Isso se deu graças à sua extraordinária linha de pesquisa iniciada ainda na década de 1990 conhecida por interação cérebro-máquina. Os frutos hoje já têm alcançado a sincronização do cérebro de diferentes indivíduos, animais ou humanos, para desempenhar uma atividade em cooperação. As tarefas ainda são elementares e ninguém duvida que eles irão muito, mas muito mais longe.

 

brainexercise

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Já é bem reconhecido que a prática de exercícios físicos está associada a um menor risco de doenças cardiovasculares (infarto do coração e derrame cerebral), de alguns tipos de câncer (ex: mama, coloretal), transtornos mentais (ex: depressão, ansiedade), e está associada também a uma maior longevidade. Se tivermos que escolher uma única atitude saudável na vida para alcançarmos a longevidade com qualidade de vida, a prática regular de exercícios aeróbicos talvez seja a mais significativa.

Para se ter ideia do tamanho do efeito da atividade física aeróbica sobre a longevidade vale a pena conhecer os resultados de um dos mais robustos e recentes estudos sobre o tema publicado em 2008. A pesquisa foi iniciada em 1984 quando mais de 500 membros de uma associação de corredores de rua com mais de 50 anos de idade passaram a ser acompanhados anualmente. O grupo de corredores foi comparado a um grupo controle de semelhante faixa etária. Ao final de 21 anos de acompanhamento os resultados foram os seguintes: 1) a atividade física entre os corredores foi cerca de três vezes mais intensa ao longo de todo o estudo; 2) houve declínio da capacidade funcional ao longo dos anos em ambos os grupos, mas de forma menos relevante entre os corredores; 3) após 19 anos de acompanhamento, 34% dos indivíduos do grupo controle havia morrido, comparado a apenas 15% dos corredores; 4) os corredores apresentaram menor mortalidade não só por doenças cardiovasculares, mas também por câncer.

Como se isso tudo já não fosse o bastante, a cada dia temos mais evidências de que o cérebro também lucra com o hábito da atividade física regular. E o benefício ao cérebro já começa em idades precoces. Pesquisas demonstram que é maior o desempenho intelectual de crianças e adolescentes que praticam atividade física regular. Ao contrário do que já se chegou a cogitar, o tempo gasto com atividade física na escola promove mais sucesso acadêmico do que se o jovem direcionasse esse tempo de atividade física para mais atividades na sala de aula.

Os efeitos da atividade física também têm sido muito bem estudados no processo de envelhecimento cerebral sugerindo um efeito neuroprotetor. Uma série de pesquisas tem revelado que a atividade física em idosos melhora o desempenho cognitivo e os efeitos positivos podem ser observados em diversas dimensões da cognição e de forma mais marcante sobre as funções executivas que incluem, por exemplo, a memória operacional (de curto prazo), a capacidade de planejamento, de tomada de decisão e de dar atenção a mais de uma coisa ao mesmo tempo. Já dispomos também de um bom corpo de evidências de que a atividade física em idosos reduz o risco de desenvolver a Doença de Alzheimer e a Demência Vascular, ou pelo menos adia seu aparecimento.

Os efeitos positivos da atividade física sobre o cérebro também já foram demonstrados através de variáveis fisiológicas que vão desde o aumento da perfusão sanguínea, metabolismo e tamanho do cérebro em determinadas regiões, até a modulação de sua própria atividade elétrica. Em animais as pesquisas chegam ao nível celular e molecular. Ratinhos que se exercitam criam novos neurônios e conexões em uma das regiões mais importantes do cérebro no que se refere à memória: o hipocampo. Novos vasos sanguíneos também são criados no hipocampo assim como em outras regiões cerebrais. O exercício estimula também a produção do Fator Neurotrófico Derivado do Cérebro, e isso já foi demonstrado também em humanos, que é responsável pela saúde dos neurônios e está associado à capacidade de aprendizado e memória. Até mesmo ratinhos recém-nascidos de mães que se exercitaram durante a gravidez têm mais neurônios no hipocampo do que aqueles de mães sedentárias. Para quem não sabe, uma das primeiras regiões cerebrais afetadas pela Doença de Alzheimer é o hipocampo, doença que promove redução do número de neurônios dessa região. Teoricamente, um indivíduo que se exercita, mesmo que desenvolva a Doença de Alzheimer, deve demorar mais para começar a apresentar sintomas já que tem uma reserva cerebral maior.

O exercício físico ainda é capaz de promover ativação de secreção de diversas substâncias no cérebro como endorfina e endocanabinóides, que podem provocar, além do efeito imediato de euforia e redução da percepção de dor, também uma modulação do funcionamento químico do cérebro de forma mais sustentada. Essa é uma das formas de explicar resultados de pesquisas que mostram que a atividade física tem o poder de reduzir a chance de uma pessoa vir a desenvolver depressão. O interessante desses estudos é que esse poder é bem mais robusto no caso da atividade física associada ao lazer do que associada ao trabalho. Sabemos que o lazer, independente de estarmos nos mexendo, por si só já é capaz de recompensar quimicamente o cérebro levando ao bem-estar psíquico, e um dos componentes que ajudam a ativar esse bem-estar é a interação social que boa parte das atividades de esporte e lazer promove.

Desde a Grécia antiga defende-se a ideia de interdependência entre a mente e o corpo. Disse o romano Marcus Tullius Cícero por volta de 65 AC: “É o exercício físico que sustenta o espírito e mantém o vigor da mente”. Hoje não se faz mais o mesmo tanto de atividade física como antigamente e a redução foi mais drástica a partir da revolução industrial quando trabalho deixou de significar esforço físico. O fato é que nem nosso corpo nem nossa mente estão geneticamente adaptados para viver sem atividade física e essa é uma das principais explicações para o aumento da incidência de doenças crônicas como a obesidade e o diabetes que passam a acometer as pessoas em idades cada vez mais precoces.

 

Entre tantas questões que a ciência moderna ainda deve responder temos a seguinte: para o cérebro, qual o melhor tipo, intensidade, frequência e duração de exercício?  Ao pensar em nossa saúde como um todo, podemos nos guiar pela atual recomendação de pelo menos 30 minutos de atividade moderada cinco vezes por semana. O que é atividade moderada? Atividade que dá até para fazer conversando, mas que aumenta a frequência cardíaca e faz suar a camisa! Entretanto, há uma forte linha de pesquisa na última década apontando que mesmo uma caminhada no parque não tem nada de automático. A atividade física demanda do cérebro múltiplas funções de ajuste, como a modulação do equilíbrio e atividade muscular, planejamento e tomada de decisões, navegação espacial e atenção, que em última instância fazem o cérebro trabalhar para valer.  O fato de sermos bípedes exige mais do cérebro que nossos ancestrais quadrúpedes e exercícios que demandam mais do cérebro são ainda melhores que a esteira da academia. Isso já foi demonstrado em roedores e até em humanos.

 

 

Imagem relacionada.

Sabemos que o excesso de trabalho intelectual deixa nosso cérebro cansado, fazendo com que tenhamos comportamentos mais impulsivos e uma menor atividade de uma região frontal do cérebro que modula nossas funções executivas e de tomada de decisões. Um estudo recém-publicado pelo periódico Current Biology nos mostra que o exagero na atividade física provoca o mesmo efeito.

O estudo nos sugere uma conexão entre o esforço físico e mental: ambos requerem controle cognitivo. No caso de atletas de resistência, as várias horas que mantêm fazendo a atividade necessitam do cérebro para manter o esforço físico e alcançar a meta distante. O cérebro precisa trabalhar para não deixar o corpo parar quando os músculos e as articulações começam a doer. A pesquisa foi conduzida pelo instituto que treina os atletas olímpicos na França e os voluntários eram triatletas que passaram três semanas fazendo um treino 40% mais intenso que o habitual.

 

Person Running in the Hallway

 

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Por Dr Ricardo Teixeira

Você já deve ter ouvido falar na tal higiene do sono. São cuidados que as pessoas devem ter para garantir uma boa noite sono. É dormir no silêncio e com temperatura adequada e as recomendações incluem uma série de hábitos nas horas próximas ao horário de ir para a cama. Devemos evitar ingesta de álcool e refeições pesadas, exposição à luz das telas digitais, inclusive dos smartphones, e até atividade física.

É claro que cada pessoa tem uma sensibilidade maior ou menor a esses diversos fatores, e no que diz respeito à atividade física, pesquisadores suíços acabam de publicar um estudo na revista Sports Medicine mostrando que atividade física à noite em graus moderados mais ajuda o sono do que atrapalha, mesmo quando realizados até 30 minutos antes de ir para a cama. Uma única pesquisa mostrou que atividades vigorosas, aquelas que você não consegue nem falar enquanto faz o exercício, podem atrapalhar sua noite de sono. Entretanto, esse estudo teve uma metodologia discutível, pois os voluntários não haviam realmente descansado antes de se deitarem, pois estavam com a frequência cardíaca 20% mais alta do que a encontrada em repouso.

A conclusão do presente estudo é que as pessoas podem fazer atividade física moderada à noite sem hesitação. Como falamos acima, cada um é cada um. Se a pessoa percebe que o exercício à noite atrapalha o sono, ela deve se organizar para fazê-lo mais cedo. O mesmo vale para as atividades vigorosas. O ideal seria treinar mais cedo, ou pelo menos dar o tempo suficiente para o corpo entrar no “modo repouso” antes de ir para a cama.

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Um conceito fundamental para entendermos melhor como investir bem em nosso cérebro é o de Reserva Cerebral. Se o cérebro tem uma tendência natural a perder um pouco de sua performance em idades mais avançadas, quanto mais conexões formarmos no decorrer da vida, quanto mais aumentarmos nosso repertório, menor a chance de que pequenas perdas estruturais tenham repercussão funcional. E o que dirá quando o indivíduo apresenta doença cerebral como a Doença de Alzheimer? Maiores reservas fazem com que mais tempo de doença seja necessário para que ela se manifeste clinicamente. Ou seja, quanto maior a reserva, mais tempo o cérebro mantém seu funcionamento normal, mesmo que ele esteja doente.
 
O status sócio-econômico e educacional é sem sombra de dúvidas um dos pilares mais fortes de nossa Reserva Cerebral, sendo que quanto maior esse status, maior reserva temos. Até mesmo a época em que nascemos faz diferença, sendo que indivíduos que nasceram e cresceram em épocas mais recentes apresentam melhor desempenho cognitivo do que suas gerações anteriores. Um dos estudos que bem ilustra esse efeito é o Nun Study que analisou o repertório lingüístico do diário de freiras quando jovens. Os diários que receberam maior pontuação foram de freiras que apresentaram melhor performance em testes cognitivos quando idosas e eram também  mais longevas e com menor risco de demência.
 
Estudos recentes demonstram que o cérebro do idoso ao ser treinado responde com melhora de desempenho nas habilidades treinadas. Tais treinamentos foram realizados com exercícios para estimulação da memória, resolução de problemas, velocidade de processamento, alguns deles por meio de sofisticados softwares. Entretanto, parece que atitudes mais instintivas e artesanais podem ter efeito também bastante significativo: a atividade de lazer é um exemplo.
 
Repetidos estudos vêm demonstrando que lazer é coisa séria, e que sua presença está associada a um menor risco do indivíduo em desenvolver demência. A explicação reside no fato de que o lazer também é capaz de treinar nossos cérebros, aumentando nossa Reserva Cerebral. O interessante é que algumas atividades de lazer parecem ser mais positivas do que outras. Estudos realizados na cidade de Nova York revelaram que as atividades mais “protetoras” foram leitura, palavras cruzadas, jogos de tabuleiro, passeios turísticos, visitas a amigos e parentes, idas ao cinema, restaurante ou a evento esportivo, tocar instrumento musical. Talvez isso tudo tenha mais efeito do que treinamentos no computador através de jogos que são comercializados com a promessa de promover a atividade cognitiva. Uma pesquisa publicada este mês pela Universidade de Western Ontário mostrou que o treinamento nesse tipo de jogo melhora o desempenho no jogo em que a pessoa foi treinada, mas os resultados não são estendidos para outros jogos que usam estratégias cerebrais semelhantes.  
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Bastante provocador foi o resultado de um estudo realizado na China confirmando que leitura e jogos de tabuleiro estavam associados a menor declínio cerebral após os 55 anos de idade. Entretanto, indivíduos com mais horas dedicadas à televisão apresentaram mais chance de declínio cognitivo e menor dedicação a outras atividades de lazer. Discute-se o fato de que muito daquilo que o indivíduo vê na TV demanda pouco da atividade cognitiva. Isso não quer dizer que um maior tempo de TV causa declínio cognitivo, mas pode ser a conseqüência de um estado pré-clínico de déficit cognitivo com redução do interesse por outras atividades. 
 
De qualquer forma, precisamos estar atentos em estimular os nossos jovens a desenvolver um repertório amplo de atividades de lazer “inteligentes”, pois os hábitos são mais fáceis de serem adquiridos quando iniciados em fases mais precoces da vida. Quanto aos nossos idosos, atenção redobrada. Podemos começar por melhor conhecer e demandar aquilo que está escrito no Estatuto do Idoso, em vigor em nosso país desde 2003:
 
Art. 3º. É obrigação da família, da comunidade, da sociedade e do
Poder Público assegurar ao idoso, com absoluta prioridade, a efetivação do
direito à vida, à saúde, à alimentação, à educação, à cultura, ao esporte, ao lazer, ao trabalho, à cidadania, à liberdade, à dignidade, ao respeito e à convivência familiar e comunitária.
 
Art. 21º . O Poder Público criará oportunidades de acesso do idoso à
educação, adequando currículos, metodologias e material didático aos programas educacionais a ele destinados.
 
Art. 24º . Os meios de comunicação manterão espaços ou horários
especiais voltados aos idosos, com finalidade informativa, educativa, artística e
cultural, e ao público sobre o processo de envelhecimento.
 
Os Titãs não estavam falando em luxo com: “a gente não quer só comida, a gente quer comida, diversão e arte”.

Trees in Park

 

Já havíamos discutido o quanto a natureza pode trazer benefícios ao nosso estado mental, com incrementos no nosso equilíbrio psíquico, melhora da atenção, memória, linguagem e até na capacidade criativa.

 

Um novo estudo publicado pelo periódico Environmental Research e conduzido por pesquisadores ingleses aponta que o contato com a natureza pode ainda reduzir o risco diabetes, hipertensão arterial, doença cardiovascular e morte prematura.

 

A pesquisa avaliou os resultados de cerca de 140 estudos envolvendo mais de 290 milhões de pessoas em diferentes continentes e concluiu que as pessoas que têm mais acesso ao espaço verde, além desses benefícios à saúde do corpo, apresentam também menos estresse e uma melhor qualidade do sono. Alguns países como a Finlândia, Japão e Coréia do Sul já entenderam bem o recado e tem programas de “banhos de floresta” como forma de promoção da saúde.

 

Vários fatores podem fazer a ligação entre o verde e nossa saúde. Cidades mais verdes são mais convidativas à atividade física e socialização, mas discute-se até mesmo a exposição a microrganismos “do bem” que podem reduzir o estado inflamatório do corpo e melhorar o equilíbrio imunológico.

 

Natureza selvagem é tudo de bom, mas esses benefícios já são reais em cidades com urbanismo bem pensado.

cheering, crowd, event

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Estima-se que a final da última copa do mundo no Brasil tenha sido assistida por um bilhão de pessoas ao redor do mundo e um quarto dos brasileiros parou para assistir à abertura.  Poucas coisas no mundo têm esse alcance global e elenco aqui alguns candidatos que podem explicar o sucesso desse esporte.

 

 

1-Futebol é coisa muito mais antiga que os ingleses.

 

Os ingleses colocaram ordem na casa em 1863, botando no papel as regras, especialmente para diferenciar o futebol de outros esportes parecidos como o Rugby. Nessa época, cerca de um quarto do mundo pertencia à Coroa Britânica e é claro que ela foi a garota propaganda perfeita para exportar o esporte para os quatro cantos do mundo.

 

Entretanto, temos evidências de que algo muito parecido já acontecia na China nos 3000 a.C. Com traves de 10m de altura, esse futebol arcaico também era usado como treinamento militar. A obra mais antiga da civilização Maia, o Popol Vuh, depois de falar que no início era só água e o céu, logo em seguida a terra e as montanhas, depois vieram os animais, os homens… e a “pelota” já estava lá.  Chutar é algo muito instintivo e acredita-se que a coisa pode ter começado ainda na idade da pedra.

 

2- A simplicidade do futebol facilita muito.

Fácil para qualquer um assistir e entender as regras, fácil de disseminar, fácil de angariar novos adeptos. É um esporte de inclusão, não precisa ser rico, na grama ou na terra.

 

3- Improvisação e presença de espírito são ingredientes que fazem o futebol ser mais atraente que tantos outros esportes.

Balãozinho, meia lua, bicicleta, e como diz o velho ditado, a vida é como o futebol: cada lance é diferente do outro. Carrinho, canelada, trombadas, gol roubado, evocam nossos sentimentos de raiva e, quando acompanhados de milhares de companheiros torcedores do mesmo time, pode ter efeitos bem amplificados.

 

4- Publicidade hoje ajuda muito, mas ela é só uma das peças de um círculo virtuoso.

É mais atraente e popular e por isso recebe mais investimentos publicitários que aumentam ainda mais a popularidade.

 

5- A atmosfera das torcidas dá todo o tempero.

Se você já torceu por seu time do coração em um estádio lotado, não preciso nem falar nada. A experiência de sentir um pertencimento a algo maior faz com que nosso cérebro vibre em outra freqüência. Viver a mesma emoção de forma sincrônica com 50 mil pessoas não é qualquer coisa!

 

 

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Pequenos intervalos de atividade física podem potencializar o aprendizado na sala de aula. Essa foi a conclusão de um estudo realizado recentemente pela Universidade de McMaster no Canadá. Os pesquisadores estudaram, em adultos, o efeito de três intervalos de 5 minutos de atividade física durante aulas de 50 minutos online. Eles conseguiram demonstrar que esses intervalos aumentavam as capacidades de atenção, retenção de memória e do aprendizado de uma forma geral, imediatamente após a aula e 48h depois. Grupos controle nesse estudo incluíram ausência de intervalos ou intervalos em que os participantes jogavam videogame. Esses resultados já haviam sido demonstrados nas crianças, mas foi a primeira vez entre os adultos.

 

Se isso lhe parecer difícil de ser colocado em prática, lembre-se pelo menos de se levantar da cadeira por uns minutinhos a cada meia hora. Essa simples atitude pode ter um efeito benéfico na prevenção de doenças metabólicas e cardiovasculares e este ano tivemos uma pista que o cérebro também é contemplado com os efeitos benéficos desse hábito. Uma pesquisa da UCLA nos EUA mostrou que as pessoas que ficam longos períodos sentadas têm o volume do lobo temporal mesial reduzido, estrutura crítica para a formação da memória. Isso ocorria mesmo entre os indivíduos que praticavam atividade física de alta intensidade fora do trabalho. Então, se você trabalha sentado, e não der para fazer intervalos de exercício físico, pelo menos se levante para pegar uma água uma ou duas vezes por hora. Que tal?

 

Roger Federer troféu Wimbledon (Foto: Glyn KIRK / AFP)

 

Na semana em que o tenista Roger Federer, 35 anos, ganhou seu oitavo título de Wimbledon e foi o atleta mais velho a faturá-lo, vale a pena refletir sobre esse monstro do tênis.  Isso não tem nada de trivial.

 

A maturidade traz algumas compensações, mas aos 24 anos alcançamos nosso pico de desempenho cognitivo-motor. Essa é a conclusão de uma pesquisa publicada recentemente pelo prestigiado periódico PLoS ONE.

 

Pesquisadores da Universidade de Burnaby no Canada analisaram os dados de desempenho de mais de três mil jovens com idades entre 16 e 44 anos num jogo de computador chamado StarCraft 2. O jogo tem a mesma lógica de um xadrez e os dados analisados representam milhares de horas de quão rápido os voluntários reagiram aos seus oponentes no jogo e as estratégias que eles usaram no desafio. Jogadores mais velhos, apesar de mais lentos, compensam a desvantagem de velocidade com estratégias mais eficientes no jogo.

 

A maioria dos estudos que investiga o declínio motor e cognitivo com a idade analisa o efeito em populações de idosos. Dessa vez não. Os pesquisadores mostraram que a rapidez cognitivo-motora já começa a diminuir na segunda década de vida, mas são compensadas por estratégias mais eficientes. E dessa vez a evidência não veio de testes de laboratório, mas de um modelo da vida real, o que torna possível a demonstração a compensação com o passar dos anos.

 

Mas não é em toda atividade que essa compensação acontece. Simuladores de voo e performance no piano são dois exemplos. Por outro lado, em muitos esportes, o maior equilíbrio mental da maturidade pode ser até mais importante que a velocidade.

Man in Gray Sweater and Shorts With Nike Black Sneakers Beside Gray Metal Railings Under the Bright Sky during Daytime
 
 
Pesquisadores da Universidade Maryland nos EUA mostraram que dez dias de sedentarismo em atletas master acaba levando a uma significativa redução do fluxo sanguíneo cerebral. O estudo foi recém-publicado pelo periódico Frontiers in Aging Neuroscience.
 
Sabemos que perdemos nossa capacidade aeróbica quando interrompemos nossa atividade física por algumas semanas, mas os pesquisadores de Maryland demonstraram que o cérebro também não gosta dessa paradinha.
Após 10 dias de suspensão da rotina de exercícios físicos, eles demonstraram, através da ressonância magnética,uma redução do fluxo sanguíneo cerebral em áreas estratégicas da cognição, como os hipocampos. Vale lembrar que o hipocampo é uma das estruturas cerebrais mais nobres para a memória / aprendizado e também é uma das regiões mais precocemente afetada na Doença de Alzheimer. Além disso, é bem reconhecido que a atividade física entre roedores promove a criação de novos neurônios e vasos sanguíneos e, entre humanos, retarda o aparecimento da Doença de Alzheimer .  
  
No presente estudo, a média de idade dos participantes foi de 61 anos e todos eram atletas há pelo menos 15 anos com um ritmo de treino de alta intensidade de no mínimo 4 horas por semana. Todos eles eram corredores de longa distância e tinham participado de alguma competição nos últimos meses. Corriam uma média de 10 km por dia.
 

 

Pesquisadores da Universidade Cornell nos EUA demonstraram recentemente que músicas alegres são capazes de melhorar o ambiente de trabalho, com mais cooperação entre os colaboradores e melhor estado de humor. Eles compararam ambientes com músicas ritmadas (e.g. tema de Happy Days, Brown Eyed Girl  de Van Morrison, Yellow Submarine dos Beatles e Walking on Sunshine de Katrina and the Waves) com ambientes de trabalho com músicas de heavy metal desconhecidas e outro sem música. As turmas que trabalharam com heavy metal ou sem música tiveram índices de cooperação semelhantes, ambos menores que aqueles que trabalharam com músicas alegres. A pesquisa foi publicada no Journal of Organizational Behavior.

 

Em 2013, pesquisadores do Instituto Max Planck na Alemanha, junto a outros grupos de pesquisa, demonstraram que a música ajuda na hora de fazer um esforço físico não simplesmente por distrair a atenção do sofrimento do corpo. A música realmente é capaz de reduzir o esforço na hora de executar uma tarefa.

Para chegar a essa conclusão os cientistas realizaram experimentos em que voluntários tinham que se exercitar em um aparelho de musculação ora ouvindo uma música de forma passiva, ora ouvindo a música, mas podendo interferir na sua estrutura de acordo com o ritmo que imprimiam no aparelho.  Eles ainda eram monitorados quanto ao consumo de oxigênio e a experiência subjetiva do esforço físico.

Quando eles “produziam” a música, a percepção do esforço era menor e os músculos realmente eram mais eficientes: faziam o corpo consumir menos energia. Dá para entender melhor as raízes do coro de trabalhadores.

 

Um estudo recém-publicado pelo periódico Current Biology mostrou que os homens são mais amigáveis após o término de um conflito do que as mulheres. Isso parece soar meio desafinado, pois é fato que os homens são mais agressivos e competitivos. Que história é essa de amigáveis?

Pesquisadores da Universidade de Harvard analisaram centenas de vídeos de “guerras do dia a dia moderno” de 44 diferentes países. Estamos falando de competições esportivas. Eles demonstraram que ao final de uma partida os homens têm uma maior proximidade com o “inimigo” do que as mulheres. Isso foi identificado como abraços, apertos de mãos e tapinhas nas costas.

A explicação evolutiva para esse comportamento é que os homens, após terminado o conflito, têm a tendência em se aproximar do “inimigo” para garantir alianças para uma futura guerra. Eles garantem a perpetuação da espécie não só vencendo disputas para conseguir gerar mais filhos, mas também por preservarem a comunidade como um todo em conflitos entre grupos. Isso seria algo que os homens herdam dos seus ancestrais.

Estudos com chimpanzés evidenciam essa mesma tendência: os machos depois de um quebra-pau dão mais abracinhos que as fêmeas. Quanto às fêmeas, sabemos muito bem que no universo família elas são mais cooperativas. Porém, as mulheres sentem-se mais abaladas após um conflito de trabalho com outra mulher quando comparamos com a mesma situação em que os personagens são dois homens.

 

Ciclistas de elite têm mais capacidade de aguentar por mais tempo um desafio mental do que ciclistas amadores. Isso foi o resultado de uma pesquisa publicada recentemente pelo periódico PLOS One e mostra que atletas de enduro têm realmente um equilíbrio mental avantajado.

Os voluntários foram submetidos a testes cognitivos no computador que foram desenhados com a intenção de levar à fadiga mental. Os ciclistas de elite demoraram mais tempo para ter essa fadiga, medida pelo início do declínio no desempenho cognitivo. Os ciclistas de elite também tiveram um melhor desempenho em testes que mediam a “força de vontade”. Os autores justificam esse resultado até como esperado, já que a vida de um ciclista profissional é acompanhada de extrema disciplina com treinamentos e hábitos de vida.

Essa resistência mental tem seu componente genético, mas não há dúvida de que ela pode ser treinada. E essa maior resistência pode ser o que faz a diferença entre subir ou não subir no pódio.

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