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A última edição do periódico Archives of Internal Medicine traz quatro novos estudos confirmando que a atividade física é um forte aliado na prevenção de doenças da mente e do corpo dos idosos. É difícil alguém discordar de que a prática regular de exercícios físicos é um dos mais poderosos agentes para a promoção de um envelhecimento saudável. Tão importante quanto uma vida sem cigarro. Apesar de parecer um conceito inquestionável, foi só a partir da década de 80 que a ciência provou que a atividade física é a prescrição mais eficiente que um médico pode oferecer para que um indivíduo alcance uma velhice de sucesso.
Muitos associam a atividade física regular a um menor risco de infarto do coração, mas os benefícios vão muito além. Inúmeras condições clínicas comuns nos idosos são menos frequentes entre aqueles que se exercitam: quedas, fratura de fêmur, osteoartrite, diabetes, derrame cerebral, Doença da Alzheimer e demência de uma forma geral, doenças respiratórias, inúmeros tipos de câncer, osteoporose, obesidade, entre outros. Além disso, a atividade física também está associada a uma maior longevidade e menor chance de dependência física. Quanto mais cedo na vida esta atividade começar, melhor. E mesmo os que começam tardiamente também serão premiados.
A recomendação de pelo menos 150 minutos de atividade física moderada ou intensa por semana é unânime quando o assunto em questão é promoção de saúde. Esses 150 minutos divididos em cinco dias por semana dariam meia hora diária de atividade física, o que poderia ser considerado como o mínimo para usufruirmos dos seus inúmeros benefícios à saúde. Entretanto, alguns estudos têm revelado que além dessa meia hora diária, evitar ficar muito tempo parado durante o dia pode ser um bom investimento à saúde.
Pesquisadores suecos publicaram um artigo esta semana no periódico British Journal of Sports Medicine fazendo uma provocação de que o termo comportamento sedentário, que indica falta de exercícios físicos, deveria ser substituído por comportamento de “inatividade muscular”. As pesquisas têm mostrado que o hábito de permanecer longos períodos do dia sem movimentação aumenta o risco de obesidade, diabetes, doenças do coração, câncer, e também está associada a uma menor longevidade. Tudo isso independente da presença de exercícios moderados a vigorosos.
Um recente estudo australiano demonstrou que o risco de síndrome metabólica, que é um precursor de diabetes e doenças cardiovasculares, é 28% menor entre mulheres que fazem 30 minutos diários de atividade física regular. Por outro lado, o estudo também rvelou que cada hora adicional que uma mulher passa em frente à TV aumenta em 26% seu risco de apresentar síndrome metabólica, independente dos exercícios moderados que realiza. É previsível que essas horas de “inatividade muscular” sejam ainda mais prejudiciais para quem faz poucos exercícios físicos.
Pelo corpo de evidências que temos até o momento, as recomendações médicas poderiam incluir não só os exercícios físicos regulares, mas também o hábito de se movimentar de forma intermitente durante o dia. Paradas de alguns minutos no trabalho que permitam um pouco de movimento, evitar o automóvel quando possível, usar as escadas no lugar do elevador, todas são atitudes que podem ter mais influência em nossa saúde do que costumamos imaginar.
As medicações usadas para controlar a hipertensão arterial têm se mostrado a cada dia mais interessantes ao cérebro. E os efeitos benéficos vão além da capacidade de proteger o cérebro de altos níveis de pressão arterial. Em 2009, dois estudos avançaram muito na discussão da relação entre a hipertensão arterial e o risco de demência. Um deles demonstrou que o uso de anti-hipertensivos reduz o risco de demência, e o risco é menor até mesmo quando comparado ao das pessoas que nem apresentam pressão alta. O segundo estudo mostrou que o tratamento da hipertensão arterial reduziu o risco de demência, especialmente entre pessoas com menos de 75 anos de idade, onde a redução do risco foi de 8% quando comparado àquelas que nunca fizeram tratamento para pressão alta. Nenhuma classe de anti-hipertensivo foi superior às demais.
Uma pesquisa publicada na última edição do British Medical Journal confirma esse efeito protetor dos anti-hipertensivos sobre o cérebro, e desta vez tivemos uma pista de que alguns medicamentos podem ser mais eficazes que outros. Pesquisadores da Universidade de Boston nos Estados Unidos acompanharam por quatro anos mais de 800 mil indivíduos com mais 65 anos de idade (98% homens) e em tratamento para doença cardiovascular. Aqueles que faziam uso de medicações da classe bloqueadores dos receptores da angiotensina (ex: candesartan, losartan, valsartan) tiveram menos risco de desenvolver doença de Alzheimer e outros tipos de demência do que aqueles que usaram outros tipos de anti-hipertensivos. Além disso, entre aqueles que já apresentavam diagnóstico de demência, o uso de anti-hipertensivos também promoveu uma menor chance de internação em clínicas geriátricas.
Já é bem reconhecido que os bloqueadores dos receptores de angiotensina têm efeitos positivos sobre os pequenos vasos sanguíneos como um todo, incluindo os do cérebro. Um dos principais marcadores da Doença de Alzheimer é o depósito de proteínas no cérebro e é fundamental o pleno funcionamento da microcirculação cerebral para que essas proteínas não se acumulem de forma exagerada. Essa é uma das formas de entender a razão pela qual a atividade física, uma dieta rica em frutas e vegetais, com alto teor de ômega-3, consumo moderado de álcool, todos esses sejam considerados fatores protetores da Doença de Alzheimer. Se é bom para os vasos, é bom para o cérebro.
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É bastante comum vermos pessoas colocando a culpa de suas queixas de memória no cérebro que não é mais jovem. Na verdade, o envelhecimento cerebral normal provoca apenas discretas mudanças no desempenho cognitivo após os 50-60 anos de idade, muitas vezes só detectáveis através de testes rigorosos. Na maioria das vezes, porém, as queixas de memória têm mais relação com quadros de ansiedade, depressão, transtornos do sono e o estresse do dia-a-dia do que com doenças cerebrais propriamente ditas.
Infelizmente, algumas pessoas à medida que envelhecem começam a ter queixas de memória de forma mais intensa, podendo evoluir para a demência. A definição de demência é o acometimento de diversas dimensões do pensamento que chega a comprometer a capacidade de um indivíduo em realizar suas atividades habituais. Entre o envelhecimento cerebral normal e a demência, podemos encontrar pessoas que estão no meio do caminho, e essa é uma condição chamada de transtorno cognitivo leve.
Idosos com transtorno cognitivo leve costumam apresentar dificuldades significativas de memória com outras funções cognitivas preservadas, sem que isso atrapalhe de forma expressiva suas atividades diárias. Outros apresentam uma variante em que a memória é preservada enquanto outras funções estão acometidas. Nem todas as pessoas que apresentam transtorno cognitivo leve apresentarão demência no futuro, mas a maioria apresentará sim. A cada ano, cerca de 10-15% de idosos com diagnóstico de transtorno cognitivo leve receberá o diagnóstico de demência, comparado a 1-2% para idosos sem o problema.
Temos boas notícias também. O periódico Archives of Neurology acaba de publicar duas pesquisas que nos mostram que muito do poder de prevenir o desenvolvimento de transtorno cognitivo leve e de melhorá-lo quando ele já existe está em nossas mãos. Em um dos estudos, pesquisadores da Mayo Clinic – EUA estudaram 1324 idosos com idades entre 76 e 86 anos e demonstraram que aqueles que realizaram atividade física moderada já na meia idade ou na velhice tiveram menos risco de desenvolver transtorno cognitivo leve. Caminhadas, natação, outras atividades aeróbicas, musculação, ioga, foram consideradas atividades moderadas.
No segundo estudo, pesquisadores da Universidade de Washington ofereceram um programa de atividade física para 33 idosos com o diagnóstico de transtorno cognitivo leve com média de idade de 70 anos. Uma parte dos idosos recebeu um treinamento aeróbico intenso, de 45-60 minutos por dia, enquanto outra parte realizava apenas alongamento supervisionado, sem elevação da freqüência cardíaca. Após seis meses de treinamento, aqueles que foram submetidos à atividade física intensa apresentaram melhora das funções cognitivas quando comparados ao grupo que ficou restrito ao alongamento. E os efeitos positivos foram ainda mais significativos entre as mulheres, o que pode ser explicado por diferentes efeitos no metabolismo das mulheres, como foi demonstrado na produção e utilização de insulina, glicose e hormônio cortisol.
Já conhecemos uma série de efeitos positivos da atividade física sobre o funcionamento do cérebro, mas vale lembrar também da questão comportamental, já que bons hábitos costumam atrair outros. Indivíduos envolvidos em programas regulares de atividade física têm mais chance de se alimentar melhor, de ficar longe dos excessos e hábitos prejudiciais à saúde e de seguir as orientações médicas.
Em 1996, uma força tarefa americana publicou uma recomendação para que todas as mulheres com chances de engravidar façam uso de suplemento de ácido fólico para reduzir o risco de malformações do sistema nervoso do feto. Esse uso não deve ser restrito ao período da gravidez, pois os benefícios são bem demonstrados quando as mulheres usam ácido fólico mesmo antes de ficarem grávidas. Em 2009, a mesma força tarefa publicou um novo documento que confirma as recomendações de 1996, demonstrando que a literatura científica continua dando respaldo aos benefícios do suplemento de ácido fólico entre mulheres férteis.
O folato é um tipo de vitamina B, e sua forma sintética, o ácido fólico, está fortemente presente nos suplementos vitamínicos e alimentos fortificados. No Brasil, desde 2002, existe uma lei que torna obrigatório a suplementação da farinha de trigo com ácido fólico por parte dos fabricantes de farinha. Entretanto, a atual recomendação chama a atenção que não existem evidências de que os alimentos fortificados com ácido fólico sejam suficientes para prevenir malformações do sistema nervoso. As mulheres férteis devem usar de 0.4 a 0.8mg diários de ácido fólico, e os comprimidos comercializados no Brasil contêm 2mg ou 5mg. Existem também apresentações em gotas, em que 1ml (20 gotas) contém 0.2 ou 0.4mg.
As últimas recomendações de 2009 também indicam que não existem evidências de efeitos adversos associados à suplementação da vitamina. No fim de 2009, tivemos a publicação no respeitado periódico JAMA de um estudo que deu uma chacoalhada nesse último conceito. O estudo foi realizado na Noruega e demonstrou que a suplementação de ácido fólico 0.8mg/dia e vitamina B12 0.4mg/dia por três anos e meio esteve associado a um aumento de 21% no risco de câncer, especialmente de pulmão, da próstata e do sangue.
A relação entre câncer e ácido fólico ainda é uma questão em aberto. Algumas pesquisas já haviam demonstrado um menor risco de câncer do intestino associado ao consumo de folato, especialmente o proveniente da dieta. Estudos experimentais apontam que a deficiência de folato é capaz de desencadear os estágios iniciais do câncer, enquanto altas doses de ácido fólico promovem o crescimento de células cancerígenas. Uma das hipóteses para explicar o aumento de risco de câncer associado a suplementação de ácido fólico é o estímulo ao crescimento de câncer ainda em fase latente.
Por enquanto, as mulheres com chance de ficarem grávidas devem continuar a usar suplementos de ácido fólico, independente de consumir alimentos fortificados. Essa história do ácido fólico é uma grande oportunidade de reflexão para os médicos e pacientes de que suplemento de vitaminas não é nenhuma canja de galinha. Muitas vezes esses suplementos não têm qualquer efeito na prevenção de doenças crônicas e ainda podem trazer prejuízo à saúde. O Conselho Federal de Medicina tem uma posição bastante clara sobre esse assunto.
Vale a pena conhecer: https://consciencianodiaadia.com/2008/06/09/detergentes-ortomoleculares-2/
Já é bem reconhecido que o vinho tinto sem exageros pode promover um efeito protetor à saúde do coração e do cérebro. Um componente que explica esse efeito positivo é o próprio álcool, mas os polifenóis também fazem a sua parte. Os polifenóis são substâncias encontradas em abundância nos alimentos de origem vegetal e que ajudam a promover um melhor funcionamento dos vasos sanguíneos. Onde tem vasos sanguíneos funcionando bem, os órgãos têm mais chance de estarem bem também.
O vinho branco, que tem uma menor concentração de polifenóis, exerce efeitos mais discretos sobre os vasos que o vinho tinto, apesar de seus efeitos positivos já terem sido demonstrados. O Champagne francês, por sua vez, tem uma concentração de polifenóis maior que a do vinho branco por conta das uvas Pinot Noir, Pinot Meunier e Chardonnay, e no Brasil, alguns espumantes também têm como base essas uvas. Entretanto, poucos estudos foram realizados para investigar os efeitos do Champagne sobre nosso organismo, especialmente com o foco em nossa saúde vascular.
Pesquisadores franceses acabam de publicar um estudo no British Journal of Nutrition revelando que o consumo de 375ml de Champagne em um período de 10 minutos foi capaz de promover dilatação dos vasos sanguíneos por até 8 horas. Esses efeitos não foram demonstrados após a ingestão de uma bebida com o mesmo teor de álcool, carboidrato e mesma acidez, sugerindo que a ação do Champagne sobre os vasos é mediada pelo seu conteúdo de polifenóis. Novos estudos deverão ser conduzidos para avaliar o impacto do uso regular e moderado da bebida sobre o risco de doenças vasculares como o infarto do coração e derrame cerebral.
Já existe realmente um bom corpo de pesquisas mostrando o efeito protetor dos vinhos em doses moderadas. Do ponto de vista de saúde pública, não se deve fazer campanhas convidando a população a começar a beber. A recomendação da Associação Americana do Coração é que quem não bebe não deveria começar a beber, já que hábitos como uma dieta inteligente e atividade física regular podem ser mais interessantes à saúde que os potenciais efeitos positivos do álcool. Por outro lado, a atual recomendação é que quem já tem o costume de beber não precisa parar, desde que consiga beber dentro dos limites considerados seguros (duas doses diárias para homens e uma dose para mulheres). Entretanto, essa última recomendação começa a ser colocada em xeque após um recente estudo que acompanhou um milhão de mulheres e mostrou que mesmo aquelas que tomavam uma dose por dia tinham maior risco de apresentar alguns tipos de câncer, como o de mama, reto e fígado.
Três diferentes pesquisas foram publicadas na última edição da revista científica Neurology, periódico oficial da Academia Americana de Neurologia, demonstrando que a deficiência de vitamina D pode ser uma importante causa de déficit cognitivo e demência em idosos.
A deficiência de vitamina D sempre foi muito associada a problemas ósseos nas crianças e também nos adultos, mas nos últimos anos, começou-se a entender que sua deficiência também poderia estar associada a alterações do funcionamento cerebral. A vitamina D também atua no cérebro e sabe-se que ela está associada à expressão de diferentes proteínas e células essenciais para sua função, e estudos experimentais sugerem que sua deficiência pode estar associada a disfunções cerebrais inflamatórias e vasculares que podem culminar em processos degenerativos.
Dos três estudos recém-publicados, um deles avaliou mulheres francesas com mais de 75 anos e demonstrou que 17% delas apresentavam deficiência de vitamina D, com concentrações no sangue menores que 10ng/ml. Além disso, as idosas com deficiência da vitamina tinham um desempenho cognitivo inferior, quando comparadas às idosas sem deficiência. O segundo estudo foi conduzido nos Estados Unidos e envolveu homens e mulheres com 73 anos em média, e revelou que 14% e 44% deles tinham deficiência e insuficiência (20-30ng/ml) da vitamina respectivamente. Aqueles que tinham menores concentrações de vitamina D apresentaram maior risco de demência e derrame cerebral.
Uma pergunta ainda em aberto é se o déficit cognitivo é o ovo ou a galinha dessa associação. Indivíduos com limitação cognitiva podem ter um padrão de alimentação e exposição ao sol que levam à deficiência de vitamina D, e o terceiro estudo, o único de acompanhamento longitudinal e envolvendo apenas homens americanos, é concordante com esta hipótese, já que não foi encontrada associação entre baixos níveis de vitamina D e incidência de demência no período de quase cinco anos de acompanhamento. Entretanto, esse estudo considerou níveis menores que 20ng/ml como baixos níveis da vitamina, enquanto deficiência é definida quando a concentração é menor que 10 ng/ml. Talvez, uma nova análise dos resultados comparando indivíduos com níveis de vitamina D menores que 10ng/ml com aqueles com concentrações maiores que 20ng/ml possa revelar diferenças significativas quanto ao risco de demência.
Os próximos passos a serem dados serão estudos que consigam definir se suplementos de vitamina D são capazes de prevenir, ou mesmo reverter déficits cognitivos. Enquanto isso, os médicos devem estar conscientes da alta freqüência de déficit da vitamina na população idosa. A recomendação atual é a de que indivíduos com 51-70 anos e aqueles com mais de 70 anos devem consumir 400 e 600 unidades internacionais respectivamente, ou o suficiente para manter a concentração de vitamina D no sangue superior a 30ng/ml. Esses números dizem respeito daquilo que entendemos que faz bem para os ossos. A melhor dose para um bom funcionamento cerebral ainda está por ser definida.
Fontes de vitamina D? Seu nível em nosso organismo é fundamentalmente dependente de sua síntese na pele após exposição ao sol, mas depende também da dieta, especialmente da gordura dos peixes, gema de ovo, fígado e alimentos enriquecidos com a vitamina. Podemos dizer que encontramos mais uma razão para consumir peixes regularmente. Os peixes ricos em vitamina D são praticamente os mesmos ricos em Ômega 3 (ex: salmão, atum, sardinha), sendo este último componente nutricional de reconhecida eficácia na melhora do desempenho cerebral e também na capacidade de evitar doenças como o derrame cerebral e a Doença de Alzheimer. Mais uma razão também para não deixar de tomar um solzinho.
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