You are currently browsing the category archive for the ‘Sono & Saúde’ category.
Insônia é um problema muito freqüente e chega a acometer até 10% da população. A insônia está associada a um maior risco de diversas condições clínicas como hipertensão arterial, diabetes, infarto do coração, insuficiência cardíaca, depressão, ansiedade, abuso de álcool e outras drogas, e também a uma maior mortalidade. Além disso, as repercussões econômicas da insônia não são nada desprezíveis, já que limita a produtividade no trabalho e resulta em maiores níveis de absenteísmo.
Você dorme bem? Difícil discordar que essa é uma pergunta que não pode faltar em uma consulta médica.
Dez dicas para uma boa noite de sono:
1- Fixar um horário certo de ir para a cama e de acordar;
2- Ir para a cama só quando estiver com sono;
3- Evitar dormir durante o dia;
4- Evitar atividades na cama que não sejam a de dormir e ter relações sexuais;
5- Evitar passar tempo excessivo na cama tentando dormir. Quando não se consegue dormir, é preferível levantar e sair do quarto até que volte a sentir sono;
6- Evitar o consumo de bebidas alcoólicas por no mínimo 6 horas antes de dormir. O álcool pode alterar a arquitetura do sono e aumentar o número de
apnéias nos portadores de apnéia obstrutiva do sono;
7- Evitar refeições pesadas antes de dormir e evitar o uso de bebidas estimulantes como café, chá preto, verde ou mate e energéticos por no
mínimo 6 horas antes de dormir;
8- Praticar exercícios físicos regularmente, evitando fazê-los próximos ao
horário de dormir;
9- Procurar relaxar física e mentalmente pelo menos 2 horas antes de dormir. Um bom hábito é ter uma agenda para escrever os compromissos e prioridades do dia seguinte para que se possa ir para a cama sem se preocupar com aquilo que não se deve esquecer no dia seguinte;
10- Melhorar o ambiente do sono. O quarto em que se dorme deve ser confortável, silencioso, escuro e com temperatura adequada. Para as pessoas que tem alergia, carpetes ou outros materiais que acumulem poeira devem ser evitados.
Insônia aumenta o risco de infarto agudo do miocárdio (IAM). Essa é a conclusão de um grande estudo recém-publicado pelo periódico da Associação Americana de Cardiologia, Circulation.
Mais de 50 mil noruegueses foram acompanhados por 11 anos e as conclusões foram as seguintes:
- os voluntários que, no início do estudo, relataram ter dificuldade quase diária para induzir o sono, apresentaram um risco de IAM 45% maior quando comparados àqueles sem essa queixa;
- quando a queixa foi dificuldade em manter o sono quase toda noite, o risco de IAM foi 30% maior e, no caso de acordar mais do que uma vez por semana com sensação de sono não reparador, a chance de IAM aumentou em 27%;
- o risco de IAM foi cumulativo, ou seja, quanto mais sintomas de insônia, maior o risco.
Estima-se que cerca de um terço das pessoas apresente pelo menos um sintoma de insônia. É uma condição fácil de ser diagnosticada e tem várias opções de tratamento disponíveis. É bom saber que nem o coração aprova uma vida sem dormir direito!
As opiniões sobre as mudanças na rotina com o início do horário de verão são bem divididas: muitos gostam enquanto outros optariam pela manutenção do horário antigo. E qual é a opinião do nosso corpo? Essa mudança faz diferença para nossa saúde? Um estudo sueco publicado em 2008 pelo respeitado periódico New England Journal of Medicine aponta que a primeira semana do horário de verão está associada a um maior risco de infarto do coração. O efeito é ainda mais significativo entre indivíduos com menos de 65 anos e entre as mulheres. Os pesquisadores avaliaram a incidência de infarto do coração na Suécia entre1987 a 2006.
A melhor explicação para esses resultados é o conhecido efeito da privação do sono no sistema cardiovascular. Pesquisas demonstram que a privação do sono é capaz de aumentar marcadores de inflamação, aumenta o nível de atividade do sistema nervoso autônomo simpático, podendo gerar alterações metabólicas significativas.
Será que não seria justo oferecer à população uma transição mais flexível na implantação do horário de verão, como por exemplo, poder começar o trabalho uma hora mais tarde nos primeiros dias? Isso poderia ser especialmente relevante na segunda-feira e para aqueles que têm reconhecido risco vascular, pois já sabemos que é na segunda-feira que ocorre o maior número de casos de infarto do coração e derrame cerebral. Esse efeito pode ser explicado pelo estresse de ter que voltar ao trabalho e até mesmo pelos excessos do fim de semana.
Pode ser que no futuro as autoridades passem a implantar o horário de verão com uma maior flexibilização de horário na primeira semana. Na hora de fazer as contas do custo-benefício da mudança, é importante considerar que pesquisas tanto no Canadá quanto nos EUA mostram que na primeira semana da implantação do horário os acidentes de trânsito aumentam cerca de 8%.
Veja abaixo algumas atitudes que podem ser tomadas 1-2 dias antes da implantação do horário de verão e que podem facilitar a adaptação:
- Acertar os horários das refeições e de ir para a cama – UMA HORA MAIS CEDO;
- Aumentar a exposição à luz do dia, especialmente ao sol da manhã;
- Evitar fatores que possam atrapalhar o sono: cafeína, álcool, alimentação pesada;
- Atividade física pode ajudar.
E depois da implantação? Será que vale a pena voltar para o horário antigo?
Defende-se a idéia de que manter o horário de verão indefinidamente pode ser uma forma de promoção de saúde da população simples e sem custos. Essa seria uma medida que incentivaria mais atividades físicas em ambientes externos, melhorando o bem estar físico e mental e prevenindo doenças. Essa tese parte do pressuposto que as horas de luz depois do trabalho são mais acessíveis à realização de atividade física do que aquelas antes do trabalho.
Estudos apontam que, no hemisfério norte, nas épocas do ano com dias mais longos, as pessoas adoecem menos, sentem-se mais felizes e com mais energia. Manter o horário de verão pode favorecer as atividades de comércio e turismo, a segurança no trânsito, e pode até mesmo reduzir a incidência de acidentes de trabalho.
Uma pesquisa publicada nesta semana pelo Journal of Sleep Research aponta que o consumo de cafeína pode amenizar a tendência a comportamentos de risco associados à privação de sono.
Vinte e cinco voluntários saudáveis com idades entre 20 e 35 anos foram submetidos a privação de sono ininterrupta por 75 horas. Durante esse período testes que avaliam propensão a comportamento de risco foram aplicados de forma seriada. Os resultados mostraram que com o passar das horas, os voluntários passavam a apresentar um maior comportamento de risco, mas, por outro lado, não tinham consciência dessa mudança de comportamento. Além disso, o estudo também mostrou que os indivíduos que receberam nas três noites do estudo quatro doses de 200mg cafeína em intervalos de 2 horas, estes não demonstraram aumento de atitudes de risco após as 75 horas de privação de sono, quando comparados ao grupo que recebeu placebo. Esse efeito da cafeína foi independente do estado de alerta do indivíduo.
Esses resultados sugerem que a privação de sono deprime a função dos sistemas envolvidos no julgamento e percepção de risco e que a cafeína pode minimizar esses efeitos negativos.
Neste ano de 2011, outra pesquisa demonstrou, através de Ressonância Magnética Funcional e testes psicológicos, que uma noite sem dormir muda a forma como o cérebro processa a chance de ganhar ou perder. A pesquisa revelou que uma noite sem dormir provocou aumento de atividade cerebral em regiões que processam expectativas otimistas e reduz a atividade de outras que processam expectativas pessimistas. Além disso, testes psicológicos evidenciaram que os voluntários mostraram-se mais sensíveis a recompensas e com menor sensibilidade a conseqüências negativas.
As repercussões no dia a dia desse tipo de mudança de comportamento do cérebro não devem ser tão inocentes. Já sabemos que problemas de sono só perdem para o álcool como causa de desastres no trânsito, especialmente pela redução da atenção e dos reflexos. Imaginem só se ainda adicionamos a essa mistura uma pitada de comportamento valente e de risco.
.jpg)
Pesquisadores da Universidade Duke nos EUA e Singapura demonstraram, através de Ressonância Magnética Funcional e testes psicológicos, que uma noite sem dormir muda a forma como o cérebro processa a chance de ganhar ou perder. O estudo foi publicado neste mês pelo periódico especializado Journal of Neuroscience
Foram estudados 29 adultos com uma média de idade de 22 anos. Cada voluntário era solicitado a participar em dois dias diferentes de um jogo especialmente criado para esse tipo de estudo e que envolvia decisões financeiras. No primeiro dia, o jogo era aplicado às 8h da manhã, após uma noite de sono habitual. Na segunda vez, os testes eram realizados às 6h da manhã, após privação total de sono durante a noite.
Os resultados apontaram que uma noite sem dormir provocou aumento de atividade cerebral em regiões que processam expectativas otimistas (córtex prefrontal ventromedial) e reduz a atividade de outras que processam expectativas pessimistas (córtex da insula anterior). Além disso, testes psicológicos evidenciaram que a falta de sono fez com que os voluntários assumissem mais escolhas que enfatizavam a chance de ganho financeiro e menos escolhas que reduziam o risco de perdas. Os voluntários mostraram-se mais sensíveis a recompensas e com menor sensibilidade a conseqüências negativas.
Já é bem conhecida a redução do desempenho de atenção, memória e aprendizado quando se fica sem dormir, mesmo que por uma única noite. Essa é a primeira vez que se demonstra que a privação de sono muda a forma que o cérebro analisa valores de risco, tanto do ponto de vista comportamental como de imagem cerebral, e independente do nível de atenção.
As repercussões no dia a dia desse tipo de mudança de comportamento do cérebro não devem ser tão inocentes. Já sabemos que problemas de sono só perdem para o álcool como causa de desastres no trânsito, especialmente pela redução da atenção e dos reflexos. Imaginem só se ainda adicionamos a essa mistura uma pitada de comportamento valente e de risco.
Após restrição de 55 minutos de sono por seis dias, crianças com diagnóstico de transtorno de déficit de atenção e hiperatividade (TDAH) passaram a apresentar desempenho cognitivo bem inferior, especialmente nos quesitos atenção e tempo de reação. Esses foram os resultados de uma pesquisa conduzida por pesquisadores canadenses e recém-publicados no periódico especializado SLEEP.
Foram 43 crianças estudadas com uma média de idade de 9 anos, 11 com o diagnóstico de TDAH e 22 como grupo controle. Após seis dias de monitorização do sono em casa por um aparelho chamado actígrafo, parecido com um relógio de pulso, as crianças eram orientadas a dormir uma hora mais tarde do horário habitual. Crianças sem déficit de atenção também apresentaram piora nos testes cognitivos, mas de forma bem menos intensa que as crianças com o diagnóstico de TDAH.
A redução do tempo de sono provocada no estudo foi modesta e semelhante à privação de sono que ocorre no dia-a-dia real das crianças, quando, por exemplo, esticam um pouco mais a noite para terminar o dever de casa. Os resultados da atual pesquisa confirmam que o sono das crianças é um ponto crucial para um bom desempenho acadêmico, ainda mais para aquelas com diagnóstico de TDAH, um dos problemas de saúde mais comuns da infância.
Veja abaixo o número ideal de horas que as crianças deveriam dormir:
| Idade | Número ideal de horas de sono |
| RN (0-2 meses) | 12-18 horas |
| 3-11 meses | 14-15 horas |
| 1-3 anos | 12-14 horas |
| 3-5 anos | 11-13 horas |
| 5-10 anos | 10-11 horas |
| 10-17 anos | 8.5-9.25 horas |
| Adultos | 7-9 horas |
Problemas de sono entre as crianças não são raros: estima-se que estejam presentes em 25-40% das crianças com idades entre 1 e 5 anos. As queixas mais comuns são a resistência em ir pra a cama, dificuldade em induzir o sono e freqüentes despertares noturnos, ou seja, problemas na quantidade, qualidade e no horário em que se dorme. Muitas vezes essas dificuldades podem ser decorrentes de maus hábitos de sono, e a educação dos pais é a estratégia central de prevenção e tratamento.
Recomenda-se que crianças com 1-3 anos de idade devem ter entre 12-14 horas de sono por dia, 11-12 horas para os pré-escolares de 3-5 anos e 10-11 horas para as crianças escolares de 6-12 anos. Dormir mal nessas fases precoces da vida pode ter forte influência sobre o comportamento e desenvolvimento intelectual, favorece o desenvolvimento de sobrepeso e obesidade, e pode até mesmo aumentar o risco de acidentes nas brincadeiras. Há evidências também de que as relações familiares e o equilíbrio psíquico da mãe são afetados quando a criança não dorme bem.
Atitudes para uma boa Higiene de Sono das crianças:
1- A cama dos pais não é lugar para as crianças dormirem;
2- Deve-se criar uma rotina consistente de ir para a cama, ou seja, no mesmo horário e com as mesmas ações. As crianças mais novas já devem ser preparadas para ir para a cama 30 minutos antes e as mais velhas 30-60 minutos antes;
3- Leitura deve fazer parte da rotina do sono das crianças em qualquer idade. Uma das importantes causas de sono difícil entre as crianças, e frequentemente relatada por elas, é o medo do escuro. Histórias que abordam de forma positiva questões relacionadas à noite e à escuridão têm grande potencial de ajudar, iniciativa que é chamada de biblioterapia;
4- O ambiente do quarto deve ser silencioso, escuro e com temperatura adequada, preferencialmente em torno de 24 graus. Muitas crianças não conseguem dormir com as luzes totalmente apagadas, e nesses casos, dispositivos do tipo dimers para o controle da iluminação podem resolver o problema;
5- A rotina do sono deve também incluir a fixação de um horário para acordar. Quando os pais permitem que os filhos acordem mais tarde com certa frequência, eles podem estar dificultando o processo de ir para a cama à noite, criando um círculo vicioso;
6- A alimentação pode ajudar ou atrapalhar. Alimentos com cafeína devem ser evitados por no mínimo seis horas antes de ir para a cama. Alimentos ricos no aminoácido triptofano podem ajudar se ingeridos cerca de uma hora antes de ir para a cama, já que este aminoácido é precursor de substâncias indutoras do sono como a serotonina e melatonina. Entretanto, as evidências científicas da eficácia desses alimentos para uma boa noite de sono não são muito robustas. De qualquer forma, vale lembrar que leite, soja e banana são alimentos ricos em triptofano e que dormir com fome é muito mais difícil. Portanto, um leitinho antes de dormir pode ser realmente um bom negócio;
7- Atividade física diária deve fazer parte desse pacote de Higiene do Sono, no mínimo três horas antes de ir para a cama. Independente do sono, 45-60 minutos de atividade física por dia são recomendados para as crianças. Esportes organizados são muito bem vindos, mas esse tempo pode também ser alcançado em múltiplas sessões de curta duração, em que a criança anda de bicicleta, brinca de pique pega, leva o cachorro para passear, etc;
8- Banho quente antes de dormir é uma medida que vários pais adotam. Não existem estudos científicos que aprovam essa medida, mas também não há estudos que a desaprovam.
Quando a Higiene do Sono não foi suficiente
Reforçar o sucesso de a criança ter conseguido seguir a rotina de horário é uma medida fortemente recomendada. Quando as crianças continuam com dificuldades para dormir, outras medidas podem ser necessárias. Uma delas é a redução progressiva ou não de atenção dos pais quando as crianças choram no quarto sem conseguir dormir, técnica chamada de extinção. Podem fazer visitas ao quarto da criança a cada cinco minutos, progredindo para visitas a cada 10 minutos, e assim por diante. Crianças menores de seis meses e com algum problema de saúde não devem ser submetidas a essas técnicas de extinção.
Uma variação da extinção é o chamado Passe do Horário de Dormir. A criança recebe um cartão que serve como um passe que garante a presença dos pais em seu quarto uma única vez ou uma breve saída do quarto. A criança é orientada que após gastar o passe, a extinção será completa, ou seja, os pais não entrarão mais em seu quarto, nem ela poderá sair do quarto. Os resultados preliminares dessa técnica têm sido animadores.
Já há fortes evidências de que, para o tratamento da insônia, a eficácia da terapia cognitivo-comportamental (TCC) é semelhante à dos medicamentos hipnóticos, e é até mesmo superior quando se avalia a satisfação dos pacientes ao longo prazo. Uma pesquisa publicada esta semana pelo periódico oficial da Associação Médica Americana (JAMA) testou se a TCC quando aplicada por um curto período de tempo também é eficaz contra a insônia. Os resultados foram bem animadores.
Foram estudados 79 indivíduos com uma média de idade de 72 anos e que tinham o diagnóstico de insônia crônica entre outros problemas de saúde. Metade deles foi submetida a uma TCC de curta duração, enquanto a outra metade recebeu apenas material educacional impresso sobre insônia. A TCC, que costuma levar de seis a oito sessões individuais no seu início, foi transformada em uma visita inicial de 45 a 50 minutos seguida por uma segunda visita de 30 minutos após duas semanas. Uma e três semanas após essa segunda visita, o voluntário ainda recebia duas ligações telefônicas de 20 minutos. Além disso, os participantes de ambos os grupos foram monitorizados por um aparelho chamado de actígrafo que mede o tempo que a pessoa fica imóvel durante a noite, supostamente dormindo, e também eram orientados a preencher um diário de sono.
Os resultados mostraram que os idosos que foram submetidos à psicoterapia apresentaram uma melhora do padrão do sono bem superior, evidenciado tanto pelo diário do sono como pela medida objetiva da actigrafia. Os ganhos mostraram-se sustentáveis mesmo após seis meses da intervenção.
A TCC a princípio permite que a pessoa estabilize seu ritmo de sono e vigília ao criar uma rotina que inclui:
1- Fixar um horário certo de ir para a cama e de acordar;
2- Ir para a cama só quando estiver com sono;
3- Evitar dormir durante o dia;
4- Evitar atividades na cama que não sejam a de dormir e ter relações sexuais;
5- Evitar passar tempo excessivo na cama tentando dormir. Quando não se consegue dormir, é preferível levantar e sair do quarto até que volte a sentir sono.
A TCC também ajuda as pessoas a aprender novas maneiras de pensar, substituindo crenças e conceitos negativos por outros positivos.
A pesquisa é muito importante por mostrar que terapias não medicamentosas para combater a insônia podem ser eficazes, mesmo entre idosos com múltiplos problemas de saúde. Esses resultados devem incentivar ainda mais os médicos a evitar/retirar medicações hipnóticas de pacientes idosos, já que é maior a chance de efeitos adversos nessa faixa etária, como é o caso de redução do desempenho cognitivo e risco de quedas. Além disso, essas medicações, ao invés de melhorar a qualidade do sono, podem muitas vezes até piorar.
Obs: Muito interessante é que os resultados foram obtidos por uma enfermeira sem experiência prévia em medicina do sono ou em intervenções comportamentais para insônia. Isso indica que o método pode ser difundido para uma grande gama de profissionais de saúde, especialmente da enfermagem.
OUTRAS DICAS PARA UMA BOA NOITE de SONO
¨ Evitar o consumo de bebidas alcoólicas por no mínimo 6 horas antes de dormir. O álcool pode alterar a arquitetura do sono e aumentar o número de apnéias nos portadores de apnéia obstrutiva do sono;
¨ Evitar o uso de bebidas estimulantes como café, chá preto, verde ou mate e energéticos por no mínimo 6 horas antes de dormir;
¨ Evitar refeições pesadas antes de dormir;
¨ Praticar exercícios físicos regularmente, evitando fazê-los próximos ao horário de dormir;
¨ Procurar relaxar física e mentalmente pelo menos 2 horas antes de dormir. Um bom hábito é ter uma agenda para escrever os compromissos e prioridades do dia seguinte para que se possa ir para a cama sem se preocupar com aquilo que não se deve esquecer no dia seguinte;
¨ Melhorar o ambiente do sono. O quarto em que se dorme deve ser confortável, silencioso, escuro e com temperatura adequada. Para as pessoas que tem alergia, carpetes ou outros materiais que acumulem poeira devem ser evitados.
Quando as crianças têm oportunidade de dormir mais nos fins de semana e feriados, elas compensam parcialmente os efeitos do sono irregular dos dias da semana e seus efeitos adversos à saúde. Esse é o resultado de uma pesquisa que acaba de ser publicada pela revista Pediatrics, periódico oficial da Academia Americana de Pediatria.
Cerca de 300 crianças americanas com idades entre 4 e 10 anos foram monitoradas por uma semana quanto à duração e regularidade do sono através de um aparelho chamado actígrafo. Também foram medidos índices que refletem a regulação do metabolismo, como os níveis de glicose, insulina, lipídeos e proteína C-reativa ultra sensível, além do índice de massa corporal.
Independente de serem ou não obesas, as crianças dormiam uma média de oito horas por noite, bem menos que o recomendado nessa idade que é 10 a 11 horas. Entretanto, as crianças obesas apresentavam uma chance 1.5-2 vezes maior de terem um sono mais curto e irregular e, nos fins de semana, esticavam menos o sono para compensar os dias da semana. Esses padrões de sono irregular e a não compensação no fim de semana, ambos se mostraram associados a piores índices dos marcadores metabólicos.
E por que é que pouco sono está associado a aumento de peso? Um dos fatores mais importantes são as mudanças hormonais secundárias à privação do sono. O hormônio grelina, por exemplo, que está associado à sensação de fome e preservação de gordura no corpo, tem sua concentração aumentada quando dormimos pouco.
No Brasil, entre os 5 e 9 anos de idade, uma em cada três crianças tem excesso de peso (33,5%) e 14,3% são obesas. Campanhas que visem à promoção de um sono regular e por tempo recomendável entre as crianças podem melhorar o metabolismo e reduzir o risco de obesidade nesta população. Além disso, uma boa noite de sono garante às crianças um bom desempenho cognitivo e equilíbrio emocional. Um resultado desse estudo que chama bastante a atenção é o fato de que se as crianças têm oportunidade de dormir um pouco mais, elas dormem. É o que aconteceu no fim de semana.
Quanto tempo de sono o cérebro de um adulto realmente precisa? O número ideal de horas de sono é aquele que faz com que a pessoa no outro dia sinta que dormiu o suficiente. Para a grande maioria da população, incluindo os brasileiros, esse número encontra-se entre 7 e 8 horas por noite. Existe um percentual pequeno de pessoas que se sente bem com menos de 7 horas, também chamados de dormidores curtos. Há também os dormidores longos, aqueles que precisam de mais de 8 horas de sono.
As pesquisas têm demonstrado que o hábito de dormir muito ou pouco está associado a uma menor longevidade. No caso da privação de sono, espera-se alterações metabólicas e endocrinológicas. Já no caso do excesso de sono, a melhor explicação é a de que indivíduos que dormem muito têm mais chance de ter problemas de saúde que levam a esse comportamento.
E o nosso desempenho cerebral? Faz diferença dormir muito ou pouco? Uma pesquisa recém-publicada pelo Journal of Sleep Research (resumo em inglês) demonstrou, através da análise de mais de cinco mil finlandeses adultos, que tanto muito como pouco sono estão associados a um cérebro mais lento, e isso é independente de fatores como sonolência, cansaço e fadiga. O estudo apontou que aqueles que dormem menos de sete horas ou mais de oito horas por noite apresentam menor desempenho em testes de velocidade psicomotora. Velocidade psicomotora é o tempo que levamos para processar um sinal, preparar uma resposta e executá-la. Os resultados não foram diferentes quando se comparou sete e oito horas de sono e o efeito negativo do excesso de sono foi mais robusto que a privação.
Mais uma vez a melhor forma de explicar a relação entre excesso de sono e piores indicadores de saúde, no caso específico uma menor velocidade psicomotora, é que dorme-se demais por existir uma condição de saúde que leva a esse hábito, e esse é o fator que guardaria uma relação causa e efeito com o menor desempenho cognitivo. Muito sono por si só não deixaria o cérebro mais lento, mas pode ser reflexo de um problema de saúde que muitas vezes ainda não foi nem diagnosticado.
.
Uma pesquisa publicada na edição de setembro do periódico Journal of Sleep Research aponta que sono e trabalho influenciam um ao outro num círculo vicioso: o excesso de trabalho está associado a privação de sono e que por sua vez reduz a produtividade.
Os pesquisadores entrevistaram mil americanos que trabalhavam pelo menos 30 horas semanais sobre as suas condições de trabalho e produtividade, assim como a qualidade do sono. Os resultados mostraram que longas jornadas de trabalho estavam associadas a um sono mais curto que vinha acompanhado de um trabalho de pior qualidade, que incluía menos concentração e organização, e falta de paciência com os colegas. Foi demonstrado também que 37% por cento dos voluntários foram classificados como pessoas de risco para ter algum transtorno do sono e apresentavam piores indicadores no trabalho. Cerca de 30% relataram extrema sonolência no trabalho e 20% assumiram que esse era um fator que afetava sobremaneira a produtividade. Presenteísmo é o termo que melhor define essa condição: o indivíduo vai ao trabalho, mas não rende.
O presente estudo confirma resultados anteriores que já mostravam que quanto mais horas o indivíduo se dedica ao trabalho, menos tempo ele dorme. E esse tempo trabalhando tem crescido lado a lado ao avanço tecnológico, que permite cada vez mais que o trabalho seja complementado em casa. Por fim, o estudo encorpa ainda mais as evidências de que a saúde de uma empresa e de seus colaboradores podem se beneficiar sobremaneira com uma maior consciência sobre os efeitos deletérios de um excesso de horas de trabalho e a necessidade de um sono de qualidade.
.
As opiniões sobre as mudanças na rotina com o início do horário de verão são bem divididas: muitos gostam enquanto outros optariam pela manutenção do horário antigo. E qual é a opinião do nosso corpo? Essa mudança faz diferença para nossa saúde? Um estudo sueco publicado em 2008 pelo respeitado periódico New England Journal of Medicine aponta que a primeira semana do horário de verão está associada a um maior risco de infarto do coração. O efeito é ainda mais significativo entre indivíduos com menos de 65 anos e entre as mulheres. Os pesquisadores avaliaram a incidência de infarto do coração na Suécia entre 1987 a 2006.
A melhor explicação para esses resultados é o conhecido efeito da privação do sono no sistema cardiovascular. Pesquisas demonstram que a privação do sono é capaz de aumentar marcadores de inflamação, aumenta o nível de atividade do sistema nervoso autônomo simpático, podendo gerar alterações metabólicas significativas.
Será que não seria justo oferecer à população uma transição mais flexível na implantação do horário de verão, como por exemplo, poder começar o trabalho uma hora mais tarde nos primeiros dias? Isso poderia ser especialmente relevante na segunda-feira e para aqueles que têm reconhecido risco vascular, pois já sabemos que é na segunda-feira que ocorre o maior número de casos de infarto do coração e derrame cerebral. Esse efeito pode ser explicado pelo estresse de ter que voltar ao trabalho e até mesmo pelos excessos do fim de semana.
Pode ser que no futuro as autoridades passem a implantar o horário de verão com uma maior flexibilização de horário na primeira semana. Na hora de fazer as contas do custo-benefício da mudança, é importante considerar que pesquisas tanto no Canadá quanto nos EUA mostram que na primeira semana da implantação do horário os acidentes de trânsito aumentam cerca de 8%.
.
A obesidade é reconhecida como um importante fator de risco de doenças muito sérias como o diabetes, infarto do coração, derrame cerebral e vários tipos de câncer. Atividade física e restrição calórica são as principais atitudes para se combater o problema, mas a ciência tem mostrado que uma boa noite de sono também pode fazer muita diferença. Uma pesquisa publicada em edição de outubro do periódico Annals of Internal Medicine demonstrou que indivíduos com sobrepeso e submetidos a restrição calórica, ao dormirem pouco, perdem peso mais por redução de massa magra (músculos) do que de gordura.
Dez voluntários com índice de massa corporal de 25 a 32 kg/m2 participaram de um programa que incluía uma dieta de restrição calórica estritamente controlada e experimentavam dois ciclos de duas semanas cada um em que dormiam 5.5 horas por noite ou 8.5 horas. A média de perda de peso não foi diferente quando dormiam pouco ou muito (3 kg e 2.9 kg). Entretanto, quando dormiam 5.5 h, perdiam mais massa magra e menos gordura, o inverso do recomendável num programa de restrição calórica e, além disso, sentiam mais fome. Essa maior perda de massa magra sugere que há um aumento de conversão de proteína em glicose para manter os diferentes órgãos do corpo.
Vários hormônios foram monitorizados durante o estudo, e um deles, a grelina, mostrou-se em concentrações aumentadas no ciclo do experimento de 5.5 h de sono. Esse aumento de grelina é coerente com os resultados encontrados, já que o hormônio está associado ao aumento de fome e preservação de gordura no corpo. O hormônio leptina, que tem efeito contrário, não se mostrou diferente nos diferentes ciclos de sono. Entretanto, algumas pesquisas anteriores já haviam demonstrado que, quando há restrição calórica, a privação de sono está associada a uma menor concentração de leptina no sangue.
A conclusão do estudo é que indivíduos submetidos a uma dieta de restrição calórica devem ser encorajados a dormir um número de horas adequado para perder gordura e preservar a massa magra do corpo. E o que significa número adequado de horas de sono? Para a grande maioria da população adulta isso corresponde a sete a oito horas. Vale lembrar que quanto mais tempo se fica acordado, maior a chance de consumir calorias. Além disso, uma noite de pouco sono pode diminuir a disposição para a realização de exercícios físicos no outro dia.
.
Um estudo liderado por pesquisadores brasileiros acaba de ser publicado pela revista Journal of Sleep Research, periódico oficial da Sociedade Européia de Pesquisa em Sono, apontando que o excesso de sono entre os idosos pode indicar uma má condição de saúde. Esse foi o primeiro estudo que correlacionou o padrão de sono de uma população da América do Sul com índices de mortalidade.
A pesquisa acompanhou 1512 indivíduos com mais de 60 anos na cidade mineira de Bambuí, o que representou 87% de todos os moradores dessa faixa etária. A média de horas de sono foi de 7 h e 13 min e, após um acompanhamento médio de nove anos, os pesquisadores demonstraram que os idosos que dormiam mais de 9 horas por noite apresentavam maiores índices de mortalidade, independente da causa, quando comparados àqueles que dormiam sete horas. Além disso, foi demonstrada uma correlação linear entre a quantidade de sono e mortalidade, ou seja, quanto maior a noite de sono, maior a mortalidade.
Estudos anteriores com adultos jovens já haviam demonstrado que tanto dormir pouco como dormir demais está associado a uma maior mortalidade. Um sono muito curto pode promover disfunções metabólicas e processos inflamatórios aumentando o risco de doenças cardiovasculares, hipertensão arterial, diabetes e obesidade. Já o sono em excesso pode influenciar negativamente a saúde por uma menor exposição a desafios fisiológicos como exposição à luz e mudanças de temperatura, estímulos que são bem reconhecidos como fatores que promovem a longevidade, pelo menos em modelos animais.
Entre os idosos essa questão parece ser um pouco diferente, já que há evidências de que o sono em excesso tem um impacto maior na saúde do que um sono curto. Na presente pesquisa, idosos que dormiam 6 horas por noite tinham índices de mortalidade menores que aqueles que dormiam 7-8 horas. Outros estudos conduzidos na Inglaterra, Espanha e Taiwan também mostraram que idosos que dormiam pouco não tinham maiores índices de mortalidade. Esses resultados colocam em xeque, no caso dos idosos, a velha recomendação de sete a oito horas de sono por noite.
A grande maioria das pessoas, incluindo os brasileiros, dorme entre 7 e 8 horas por dia. O padrão normal do sono entre idosos ainda é uma questão polêmica e a principal razão é o fato de que algumas pesquisas incluem em suas análises idosos com problemas de saúde, enquanto outras não. Uma pesquisa realizada pelo Centro de Medicina do Idoso da Universidade de Brasília demonstrou que, entre idosos moradores de Brasília, sem qualquer problema de saúde ou uso de medicamentos, quase 90% deles tinham um sono de boa qualidade, com uma média de 6.8 horas por noite e cerca de 90% iam para a cama após as 22:00h, contrariando a crença de que os idosos “dormem com as galinhas”. Os resultados são concordantes com estudos internacionais que nos demonstram cada vez mais que os idosos realmente precisam de um pouco menos de sono noturno para se sentirem dispostos durante o dia e isso não deve ser visto como um sono insuficiente.
O padrão normal do sono entre idosos ainda é uma questão polêmica e a principal razão é o fato de que algumas pesquisas incluem em suas análises idosos com problemas de saúde, enquanto outros estudos só analisam indivíduos saudáveis. Isso faz toda a diferença, pois a presença de uma doença crônica pode ser o suficiente para fazer com que o idoso tenha uma tendência a dormir mais.
Uma das poucas pesquisas realizadas até o momento para analisar o padrão de sono entre idosos sem qualquer tipo de doença foi feita em Brasília, pesquisa esta liderada pelo geriatra Einstein Camargos do Centro de Medicina do Idoso da Universidade de Brasília. O estudo demonstrou que entre idosos moradores de Brasília, sem qualquer problema de saúde ou uso de medicamentos, quase 90% deles tinham um sono de boa qualidade, qualidade medida por um instrumento de análise subjetiva do sono. Os resultados são diametralmente opostos aos encontrados nos estudos que incluem pessoas doentes.
A pesquisa de Brasília revelou que os idosos dormem uma média de 6.8 horas por noite, cerca de uma hora a menos de sono da população de adultos no Brasil. Quase 90% iam para a cama após as 22:00h, contrariando a crença de que os idosos dormem com as galinhas, e a maioria não tinha dificuldade em pegar no sono, dormiam em menos de meia hora. Cerca de metade dos idosos estudados levantava-se uma ou mais vezes durante a noite e ainda tirava cochilos durante o dia.
Os resultados são concordantes com estudos internacionais que nos demonstram cada vez mais que os idosos realmente precisam de um pouco menos de sono noturno para se sentirem dispostos durante o dia. A situação de um idoso que está dormindo demais deve sempre levantar a suspeita de que um problema de saúde pode ser a razão para esse comportamento. Além das doenças, devemos sempre estar atentos ao fato de que idosos pouco estimulados com atividade física, lazer e convívio social, estes costumam ter mais problemas de sono. Quando se pensa em insônia crônica, deve-se lembrar que esse é um problema que está associado a um maior risco de diabetes, obesidade e doenças vasculares, como o infarto do coração e o derrame cerebral.
CLIQUE AQUI e confira matéria do jornal Correio Braziliense sobre o tema com o Dr. Ricardo Teixeira
Quem tem enxaqueca nem sempre tem convicção de que a dor de cabeça é apenas uma das manifestações do problema. Essas pessoas têm mais chance de apresentar transtornos psiquiátricos, como depressão e ansiedade, sintomas do labirinto, entre outras manifestações clínicas. Já há evidências também de que o sono das pessoas com enxaqueca é menos eficiente e uma pesquisa publicada na última edição do periódico especializado Journal of Neurology Neurosurgery and Psychiatry demonstra que a síndrome das pernas inquietas é um dos componentes que pode atrapalhar o sono de quem sofre de enxaqueca.
Essa síndrome é caracterizada por uma sensação de incômodo nas pernas, ou até mesmo nos braços, que provoca uma vontade irresistível de mexê-las. O problema afeta entre 5 a 15% da população geral e os sintomas são piores quando a pessoa se deita para descansar. Isso pode levar a uma piora da qualidade do sono, e para quem tem enxaqueca, esse é um fator que tem o potencial de piorar as crises de dor.
O presente estudo demonstrou que a síndrome das pernas inquietas é mais freqüente entre indivíduos com diagnóstico de enxaqueca (11.4%) do que em outros tipos de dor de cabeça. Além disso, os indivíduos com enxaqueca e síndrome das pernas inquietas apresentavam sintomas de enxaqueca mais severos. A causa dessa associação entre as duas condições? Uma forte hipótese é que ambas dividem a mesma herança genética que promove uma disfunção do sistema do neurotransmissor dopamina.
1- Fumar nem pensar. Por quê ?
O cigarro “engrossa” o sangue, aumentando sua tendência a formar coágulos, além de ser um agente que danifica as artérias, contribuindo para a progressão da aterosclerose. O cigarro ainda reduz a tolerância ao exercício físico, piora os níveis de colesterol e da pressão arterial.
2- Atividade física de intensidade moderada por pelo menos 30 minutos, 5 vezes por semana. Por quê ?
O exercício físico “afina” o sangue, reduzindo sua tendência a formar coágulos. Além disso, ajuda a controlar o peso, é benéfico para a pressão arterial e para os níveis de colesterol e ainda ajuda a reduzir o estresse. Todos esses efeitos previnem a aterosclerose.
3- Reduza o estresse. Por quê ?
O estresse está associado a um aumento de substâncias circulando no sangue, como a adrenalina, que quando elevadas de forma crônica, podem aumentar a tendência de coagulação do sangue, piorar os níveis de colesterol e reduzir o calibre dos vasos, e esse último efeito pode aumentar a pressão arterial.
4- Frutas, vegetais e grãos integrais todos os dias. Por quê ?
Recomenda-se o consumo de pelo menos cinco porções por dia de frutas e vegetais. Usando-se um copo como referência, uma porção significa: ½ copo de frutas picadas, ou ¾ copo de suco natural, ou 1 copo de folhas verdes, ou ½ copo de vegetais crus ou cozidos. O benefício é devido ao poder anti-oxidante das frutas e vegetais que servem como um anti-inflamatório natural, prevenindo a aterosclerose. Também é recomendável que pelo menos metade dos grãos ingeridos sejam integrais, por serem ricos em fibras. Esse maior conteúdo de fibras promove um melhor controle do peso, pois provocam saciedade mais rápida e ainda melhoram os índices de colesterol.
5- Não exagere na gordura animal e no sal. Por quê ?
Quase toda gordura animal pode ser classificada como gordura saturada ou rica em colesterol, e são esses os maiores fatores alimentares para o aumento dos níveis de colesterol no sangue e seu conseqüente acúmulo nas artérias. Lembrar que quando falamos em gordura animal estamos falando também dos laticínios e ovos, e por isso, devemos dar preferência aos produtos menos gordurosos como o leite desnatado e a ricota. O sal também deve ser usado de forma moderada, já que o excesso de sal na dieta de algumas pessoas pode causar ou piorar a hipertensão arterial, um dos maiores fatores de risco para o infarto do coração e acidente vascular cerebral.
6- Não exagere na gordura trans. Por quê ?
As gorduras trans, além de estarem presentes nas carnes e laticínios, podem ser formadas por processo industrial que transforma óleos vegetais líquidos em gordura sólida – é a tal gordura hidrogenada. Temos de estar atentos aos biscoitos, sorvetes, salgadinhos de pacote, margarinas, entre outros produtos industrializados. As gorduras trans aumentam o nível de colesterol no sangue e hoje é obrigatório o fabricante informar a quantidade desta gordura no alimento. O ideal é que tenha de 0,2 a 2g por porção e este é o máximo que devemos consumir por dia. Nada de preguiça em ler o rótulo antes de colocar o produto no carrinho do supermercado!
7- Não deixe de comer as gorduras saudáveis. Por quê ? Hoje sabemos que populações que comem bastante azeite como na ilha grega de Creta, têm menos problemas vasculares do que populações que comem pouca gordura, como é o caso do Japão. Além do azeite, os demais óleos vegetais, peixes, nozes e castanhas são ricos em gordura insaturada, que reduz os níveis de colesterol. O ômega-3 é um dos componentes dessas boas gorduras e é por isso que se recomenda comer peixe pelo menos duas vezes por semana, especialmente salmão, sardinha, truta ou atum.
8- Bebidas alcoólicas só com moderação: até uma dose por dia para mulheres e até duas para homens. Por quê ?
O consumo excessivo de álcool pode levar ao aumento de gordura no sangue (triglicérides), elevação da pressão arterial, e pode levar à obesidade por ser um alimento bastante calórico. Todos esses fatores aumentam o risco de eventos vasculares. Entretanto, o uso moderado de álcool pode promover melhora dos índices de colesterol e pode ainda reduzir a tendência de coagulação do sangue. Esses efeitos parecem estar bastante associados ao fator álcool, mas estudos apontam para um benefício ainda maior no caso do vinho tinto, por propriedades anti-oxidantes próprias da uva. Mesmo com essas evidências, não se deve recomendar que indivíduos que não bebem começem a beber. Entretanto, entre aqueles que já têm o hábito de beber, estes devem beber moderadamente e de preferência vinho tinto.
9- Não coma mais calorias do que você gasta. Por quê?
A obesidade é um sério fator de risco para o desenvolvimento de hipertensão arterial, diabetes, aumento dos níveis de colesterol, infarto do coração e acidente vascular cerebral. Na Idade da Pedra, nossos ancestrais ao conseguirem caçar um animal, grande fonte de gordura, comiam o máximo que podiam, pois não sabiam quando conseguiriam outra caça. Não podemos nos dar ao luxo de reproduzir este instinto primitivo, pois a oferta de alimento hoje é muito grande, e são os alimentos que podem nos caçar se não formos racionais.
10- Uma soneca de 30 minutos após o almoço faz bem ao coração. Por quê?
Alguns estudos vêm demonstrando uma redução na mortalidade por doenças do coração em populações que têm o hábito de tirar uma soneca após o almoço, e os efeitos são mais robustos entre homens que trabalham.
** Leia também PREVIDÊNCIA VASCULAR – PRIMEIRA PARTE
O sistema Cochrane de revisões científicas em saúde acaba de publicar uma análise de dez pesquisas que envolveram mais de 16 mil indivíduos e que avaliaram o impacto sobre a saúde de um esquema de trabalho com flexibilidade de horário. A análise concluiu que essa flexibilidade influencia positivamente inúmeros indicadores de saúde, como é o caso do sono, equilíbrio psíquico e dos níveis de pressão arterial.
Flexibilidade de horário não é trabalhar menos. É otimizar o horário de trabalho, conciliando-o com a vida pessoal. Em países escandinavos, a oportunidade de trabalhar em horários que melhor se adaptam à vida familiar já é habitual, especialmente entre as pessoas que têm filhos. Em 2009, a Inglaterra passou a garantir um horário de trabalho flexível para aqueles que têm filhos menores de 16 anos. No Brasil, esse benefício já começa a ser oferecido em algumas empresas públicas e privadas, mas é geralmente restrito para aqueles que têm um status profissional elevado. Espera-se que um dia o benefício se estenda até a base da pirâmide social.
CLIQUE AQUI e ouça um bate-papo sobre o assunto na Rádio Eldorado- SP com o Dr. Ricardo Teixeira
Enxaqueca não é coisa só de adultos. As crianças já podem apresentar este tipo de dor de cabeça, os meninos começando em média aos 7 anos e as meninas um pouco mais tarde, aos 11 anos. Quando as crises de enxaqueca passam a ser muito freqüentes, é indicado um tratamento que vai além dos analgésicos para aliviar a dor. O tratamento pode ser feito com o uso de medicações de uso diário, também chamado de tratamento profilático, que trabalhará a química cerebral para reduzir a freqüência e intensidade das crises. Entretanto, algumas pesquisas têm demonstrado que a mudança de certos hábitos de vida pode colaborar para o controle das crises de enxaqueca, especialmente nas crianças.
Uma pesquisa publicada na última edição do periódico Headache, jornal oficial da Sociedade Americana de Cefaléia, confirma que as crianças podem ter melhora significativa de suas crises ao evitar exposição direta do sol na cabeça, quando têm regularidade nos horários de dormir, acordar e se alimentar, e quando assumem uma dieta que evita alguns alimentos que costumam desencadear crises, entre eles: carnes processadas, queijos amarelos, chocolate, alimentos com glutamato (ex: miojo, molho Shoyu). O estudo ainda revelou que as crianças com menos de seis anos foram as que mais tiveram benefícios desses cuidados.
Esses resultados reforçam a prática que muitos médicos têm de tentar otimizar hábitos como sono e dieta das crianças antes da introdução de um tratamento medicamentoso. Essa é uma prática ainda controversa, mas uma recomendação inequívoca é a de que a criança deve evitar a exposição a estímulos que já foi reconhecido como fator desencadeante de crise no seu caso específico. Não existem listas de proibições que devem ser aplicadas de forma generalizada, mas não custa evitar aquilo que não faz bem à saúde das crianças num sentido mais amplo, como é o caso de um sono irregular.
Uma pesquisa recém-publicada pelo periódico científico Archives of Internal Medicine aponta que um dispositivo eletrônico que limita pela metade a exposição diária à TV é capaz de aumentar o gasto de calorias entre adultos com sobrepeso ou obesos, mesmo sem modificar o nível de ingesta calórica. Esse dispositivo desligava a TV quando se atingia 50% do tempo médio de exposição semanal dos voluntários e foi capaz de incrementar o gasto calórico diário em 120 calorias quando comparado àqueles que não usaram esse sistema. Além disso, os participantes que usaram o dispositivo gastaram 244 calorias a mais do que consumiram no dia. Em contraste, o grupo de voluntários que não teve limitação do uso da TV consumiu 57 calorias a mais do que gastou no dia.
Estratégias que limitam o tempo diário em frente ao vídeo podem liberar tempo para atividades ativas como o exercício físico, e também podem favorecer com que as pessoas tenham o número de horas de sono que precisam. Já é bem reconhecido que tanto a falta de atividade física como a privação de sono estão associados ao risco de obesidade. O presente estudo reforça o conceito de que pequenas mudanças nos hábitos de vida podem ser suficientes para que se gaste mais calorias por dia. Essas calorias a mais podem fazer muita diferença na contenção do crescente ganho de peso da população.
Os adultos chegam a ficar uma média diária de cinco horas em frente à TV em países como os Estados Unidos, e pesquisas recentes, incluindo o Brasil, têm mostrado que a tela do computador já concorre fortemente com o tempo que o adulto gasta com a TV. Vale lembrar que esse novo concorrente também é um comportamento sedentário.
